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8 techniques de respiration pour combattre le stress

8 techniques de respiration pour combattre le stress exercices

Vous vous sentez angoissé et stressé ? 

Plusieurs études montrent l’efficacité de la respiration pour réduire le stress.

Ces techniques de respiration anciennes sont incroyablement puissantes et peuvent vous aider à contrôler votre système nerveux, à débloquer votre diaphragme et à vous relaxer instantanément.

Dans la suite de cet article, vous pourrez découvrir 8 techniques de respirations anti-stress et choisir celle qui vous convient le plus. Vous verrez concrètement – étape par étape – comment les utiliser et pourquoi ça marche.

Sans plus attendre, commençons !

L’impact des exercices de respiration sur le stress

Notons d’abord que le rôle principal de la respiration est d’absorber de l’oxygène tout en rejetant du dioxyde de carbone. Les poumons et le diaphragme jouent un rôle central dans ce processus. 

Lorsque le stress nous envahit, le rythme respiratoire est modifié car les respirations deviennent superficielles et courtes. Elles vont davantage passer par le thorax au lieu de se faire par le diaphragme et l’équilibre entre oxygène et dioxyde de carbone dans le corps se voit chamboulé. Ce déséquilibre va prolonger et exacerber le stress.

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Les chercheurs ont découvert qu’en ralentissant la respiration et en se concentrant sur son rythme, on peut déclencher la réponse naturelle du corps à l’apaisement. Autrement dit, la respiration agit comme un anxiolytique sans ordonnance et peut : 

  • réduire la fréquence cardiaque 
  • augmenter l’énergie
  • diminuer la pression sanguine
  • équilibrer les niveaux de dioxyde de carbone et d’oxygène dans le sang
  • réduire les niveaux de cortisol – l’hormone produite en période de stress

Par ailleurs, l’un des principaux effets des exercices de respiration est l’atténuation de l’essoufflement lié au stress. Cela aide à ouvrir les voies respiratoires, permettant à plus d’oxygène de circuler dans le corps, ce qui diminue les risques de maladies pulmonaires (crises d’asthme, BPCO, bronchite, emphysème).(1)

En plus d’une meilleure santé respiratoire et cardiovasculaire, le ralentissement de la respiration peut également avoir un effet calmant sur l’état mental en réduisant les symptômes liés aux crises de paniques et d’angoisse, à la dépression et à l’anxiété.

Enfin, en interagissant avec le rythme cardiaque et le système nerveux, cette respiration plus lente et profonde entraîne une diminution des niveaux d’adrénaline et de cortisol ainsi qu’une amélioration de la réponse émotionnelle qui se traduit par des sentiments de détente et de relaxation. Cela permet par exemple d’atténuer : la nervosité, les crises d’angoisse, les troubles du sommeil, les douleurs à la poitrine ou encore la névralgie intercostale qui irradie dans le dos.

8 techniques de respiration contre le stress

La respiration diaphragmatique

techniques de respiration - respiration diaphragmatique stress

La respiration diaphragmatique est une forme de respiration abdominale (ou ventrale) qui permet d’alimenter le corps en oxygène et de réduire le stress. Elle consiste à utiliser le diaphragme, le muscle principal de la respiration, pour inspirer et expirer. 

Cette technique aide à relâcher les muscles du cou et des épaules et à augmenter l’oxygène disponible pour les cellules du corps. La respiration diaphragmatique peut aider à réduire l’anxiété et à améliorer la concentration, ainsi qu’à diminuer la tension artérielle. 

En outre, elle peut être bénéfique pour ceux qui souffrent de maladies respiratoires telles que l’asthme ou d’affections des voies respiratoires comme la bronchite ou l’emphysème.

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Pour pratiquer la respiration diaphragmatique : 

  • S’allonger ou s’asseoir avec le dos et la poitrine détendus.
  • Placez une main sur votre ventre et une autre sur votre cage thoracique.
  • Prenez une profonde inspiration par le nez jusqu’à ce que votre ventre commence à se soulever et qu’il se remplisse d’air. Observez votre main bouger sur votre ventre lorsque vous inspirez. Faites attention à ne pas bouger celle positionnée sur votre cage thoracique.
  • Une fois le ventre gonflé, continuez à inspirer et remplissez doucement votre thorax d’air. Sentez le mouvement de votre diaphragme.
  • Expirez lentement par la bouche et sentez tout l’air sortir de vos poumons. 
  • Répétez l’exercice pendant 5mn à 10mn.
  • Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois par jour.   

Une fois que vous maîtriserez cette technique, elle deviendra plus facile à pratiquer partout où vous en avez besoin!

La respiration alternée (Nadi Shodhana Pranayama)

La respiration alternée ou le Nadi Shodhana Pranayama est une forme de respiration yogique de plus en plus populaire, conçue pour accompagner une pratique de méditation ou de yoga. En occident, elle est beaucoup utilisée pour réduire le stress et l’anxiété.

Pour pratiquer la respiration alternée, vous inspirez longuement par une narine et expirez par l’autre. Cela augmente la variabilité de votre rythme cardiaque et permet à votre corps d’entrer dans un état de relaxation profonde.

Il a été démontré que la pratique régulière de la respiration alternée contribue à réduire les hormones du stress et à améliorer la clarté mentale.

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Comment pratiquer la respiration alternée (Nadi Shodhana Pranayama) :

  • Trouvez un endroit confortable où vous pouvez vous asseoir tranquillement.
  • Inspirez profondément par la narine droite en bouchant la narine gauche.
  • Retenez votre souffle.
  • Expirez lentement par la narine gauche en bouchant la narine droite.
  • Retenez votre souffle.
  • Inspirez profondément par la narine gauche en bouchant toujours la narine droite
  • Retenez votre souffle.
  • Expirez lentement par la narine droite en bouchant la narine gauche
  • Répétez ces étapes pendant 5 minutes et augmentez la durée lorsque vous vous sentez à l’aise.

Ajustez le rythme de votre respiration pour atteindre une relaxation plus profonde. Il est important de rester attentif à la façon dont votre corps se sent pendant cette procédure. Si vous commencez à vous sentir étourdi ou anxieux, essayez de ralentir les exercices de respiration jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.

La cohérence cardiaque

techniques de respiration -Cohérence cardiaque stress

La cohérence cardiaque est une pratique de relaxation basée sur la synchronisation de votre respiration et de votre rythme cardiaque. En respirant à des rythmes lents et réguliers, vous pouvez réduire le stress et apaiser votre corps et esprit en créant un état d’équilibre émotionnel.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque : 

  • Prenez une position confortable, cet exercice peut être pratiqué n’importe où.
  • Inspirez et expirez pendant 5 secondes en gardant ce rythme régulier. 
  • Vous pouvez vous faire accompagner par une vidéo ou par une musique pour avoir le bon rythme.
  • Appliquez la méthode de 365 : pratiquer 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes.
  • Espacez vos séances de 4 heures environ en effectuant la première séance le matin au réveil.

La respiration 4-7-8

techniques de respiration - respiration 4-7-8 stress

La respiration 4-7-8 est une technique d’apaisement utilisée pour améliorer le sommeil, réduire le stress et ramener la conscience au moment présent. Créée par le Dr Andrew Weil, il s’agit d’un tranquillisant naturel contre le stress et l’anxiété qui peut être pratiqué à tout moment de la journée. 

Comment pratiquer la respiration 4-7-8 : 

  • Installez-vous dans un endroit calme.
  • Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4, sentez votre ventre gonfler.
  • Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
  • Expirez tout l’air par la bouche en comptant jusqu’à 8, assurez-vous d’avoir les lèvres pincées pour ne pas expirer l’air d’une traite. 
  • Répétez ces étapes environ 4 fois, entre 2 à 3 fois par jour. Augmentez votre rythme lorsque vous vous sentez à l’aise.

Pratiquer cette technique régulièrement peut contribuer à améliorer le bien-être général et peut même réduire les niveaux de pression artérielle

Avec suffisamment de pratique, vous serez en mesure de reconnaître le moment où le stress ou les sentiments d’anxiété commencent à se manifester et de prendre le contrôle de la situation grâce à la respiration 4-7-8 !

La respiration des lèvres pincées

La respiration des lèvres pincées est une technique de respiration simple mais efficace pour réduire le stress et l’essoufflement. Elle est également utilisée en milieu médical en cas de maladie pulmonaire chronique

Ce type de respiration permet à une plus grande quantité d’oxygène d’atteindre les poumons et aide le corps à se détendre et à déstresser, en permettant aux muscles de se relâcher et aux tensions de se relâcher. 

Elle a également des effets calmants en contribuant à ralentir notre rythme cardiaque, ce qui améliore la circulation dans tout le corps.

Comment pratiquer la respiration des lèvres pincées : 

  • Commencez par inspirer lentement et tranquillement à travers vos narines jusqu’à ce que votre estomac se remplisse d’air frais. 
  • Expirer doucement par la bouche. Pendant cette expiration, pincez vos lèvres pour créer un espace étroit entre elles afin de contrôler le flux d’air sorti de vos poumons. 
  • Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu’à ce que vous ressentez un sentiment de calme et d’apaisement.

La respiration carrée (Pranayama Samavritti)

techniques de respiration - respiration carrée stress

La respiration carrée ou Pranayama Samavritti (ou Sama Vritti) est une technique de respiration yogique facile à mettre en place et adaptée pour les débutants

Elle peut être pratiquée partout et à tout moment. En Sanskrit, Sama Vrittri signifie “onde égale” ou “vague égale” car le principe repose sur 4 phases identiques.

En effet, la pratique consiste à utiliser une respiration abdominale et à compter le même nombre à chaque inspiration, rétention et expiration du souffle.

Comment pratiquer la respiration carrée :

  • Prenez une inspiration lente et profonde en comptant mentalement jusqu’à 5. Remplissez votre ventre. 
  • Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 5.
  • Expirez lentement en comptant jusqu’à 5 en vidant votre ventre.
  • Puis retenez à nouveau votre souffle en comptant jusqu’à 5.
  • Répétez ce cycle pendant quatre respirations au minimum en augmentant progressivement le nombre de respirations. 

La durée peut s’ajuster en fonction de votre rythme, elle peut être de 4,5,6 ou plus. L’essentiel c’est que la respiration soit fluide.

Cette pratique simple permet à notre corps de se détendre profondément après quelques tours de respiration carrée, ce qui en fait un outil efficace pour réduire le stress.

La relaxation musculaire progressive

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Source : Natalie Bond via Pexels

La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique de respiration et de relaxation souvent utilisée dans la pratique de sophrologie. Elle consiste à contracter puis à relâcher des groupes de muscles, en la synchronisant avec la respiration.

Elle peut contribuer à réduire les symptômes physiologiques du stress, tels que l’accélération du rythme cardiaque ou la respiration superficielle. En outre, ce type de relaxation peut contribuer à améliorer la concentration et la clarté mentale tout en optimisant le bien-être.

Comment pratiquer la relaxation musculaire progressive : 

  • Allongez-vous dans un endroit calme, le dos bien droit.
  • Concentrez-vous ensuite sur une partie de votre corps à la fois.
  • Inspirez lentement par le nez en gonflant votre abdomen. Contractez les muscles de vos pieds et vos orteils. 
  • Expirez doucement par la bouche tout en vidant votre abdomen. Relâchez les tensions dans vos pieds et vos orteils.
  • Inspirez et contractez les muscles de vos mollets
  • Expirez et décontractez les muscles de vos mollets.
  • Continuez et remontez petit à petit le long de votre corps.
  • Répétez ce processus lentement et consciemment en maintenant un rythme respiratoire régulier et profond pendant toute la durée de l’exercice.

La respiration ou le souffle du lion (Pranayama simhasana)

La respiration du lion est une forme de yoga qui permet de libérer les émotions et l’excès d’énergie stockée. Elle est également connue pour soulager la tension sur le visage et la poitrine.

Comment pratiquer la respiration du lion : 

  • Commencez par vous asseoir sur le sol ou sur une chaise avec votre dos bien droit. 
  • Inspirez par le nez et remplissez entièrement votre ventre d’air.
  • Dans le même temps, maintenez toujours votre bouche ouverte tout en tirant votre langue.
  • Lorsque vous expirez, gardez la bouche ouverte et expirez bruyamment à travers la gorge en émettant un long son “Haaaa”.
  • Répétez 3 à 5 fois jusqu’à ce que vous ressentiez un soulagement dans votre corps.

Techniques de respiration anti-stress : les questions fréquemment posées

A retenir sur les techniques de respiration

En cas de stress ou de troubles anxieux (anxiété généralisée, trouble de panique…), les techniques de respiration peuvent avoir des impacts considérables. 

Selon vos besoins et vos contextes, trouvez la méthode qui vous convient le mieux et veillez à l’intégrer dans votre routine quotidienne.

En particulier : 

  • la respiration diaphragmatique
  • la cohérence cardiaque 
  • la respiration alternée (Pranayama Nadi Shodhana) 
  • la respiration 4-7-8 
  • la respiration carrée (Pranayama Samavritti)
  • la respiration des lèvres pincées
  • la relaxation musculaire progressive
  • la respiration du lion (Pranayama Simhasana)

Notons que les bienfaits évoqués de ces techniques de respiration sont tous soutenus par des recherches scientifiques.

Essayez donc l’une de ces techniques la prochaine fois que votre esprit se sentira submergé ou hors de contrôle. Même quelques minutes de pratique peuvent faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentirez tout au long de la journée !

L’important c’est de choisir une technique et d’être régulier. Avec une pratique régulière, vous verrez bientôt les nombreux avantages que la respiration peut apporter à votre vie.

Notez que ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin. Si vous avez des problèmes de santé pulmonaire ou cardiaque, consultez un professionnel de santé avant de pratiquer ces techniques de respiration.

  • (1) https://academic.oup.com/ptj/article/84/12/1189/2805336?login=true
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