Respiration diaphragmatique : exercices pratiques et bienfaits sur le stress et le cerveau
Le diaphragme est un muscle en forme de dôme qui contribue à séparer la cage thoracique de l’abdomen. Il aide à faire sortir et entrer l’air des poumons.
Lorsque nous pratiquons la respiration diaphragmatique, nous utilisons notre diaphragme pour aspirer l’oxygène dans nos poumons, qui circule ensuite dans tout notre corps. Non seulement cette technique utilise efficacement l’oxygène, ce qui nous aide à nous détendre et à stimuler nos performances cognitives, mais il a également été prouvé qu’elle active le système nerveux parasympathique, ce qui contribue à réduire le stress, à débloquer le diaphragme et à favoriser le sentiment de bien-être au quotidien !
Avec une pratique régulière, vous pouvez apprendre à réguler votre respiration sur commande, ce qui vous permettra de contrôler vos émotions et la santé de votre cerveau.
Dans cet article, je vous propose de décortiquer les bienfaits et les dangers de la respiration diaphragmatique et de comprendre comment la pratiquer correctement.
Qu’est-ce que la respiration diaphragmatique ?
La respiration diaphragmatique est une pratique ancienne qui porte différents noms, tels que la respiration abdominale ou la respiration ventrale. Elle permet une connexion plus intime avec le corps en utilisant des inspirations et expirations lentes et profondes.
La respiration diaphragmatique profonde est l’antithèse de la respiration thoracique superficielle qui s’effectue de manière automatique et inconsciente. Notre respiration quotidienne est souvent thoracique et ne profite donc pas de tous les avantages que des respirations plus profondes peuvent apporter.
En effet, lorsque nous pratiquons la respiration diaphragmatique, c’est d’abord le bas de l’abdomen qui se remplit d’air à l’inspiration (et non pas le thorax) avant d’atteindre les poumons.
Remarquez que ce sont les mouvements de contraction/décontraction du diaphragme qui rendent ce processus possible. Autrement dit, le diaphragme joue un rôle majeur pour assurer une bonne ventilation des poumons. Ce processus renforce ainsi le diaphragme, optimise nos besoins en oxygène et nous permet d’utiliser moins d’énergie et d’effort pour respirer.
Quels sont les bienfaits de la respiration diaphragmatique ?
La respiration diaphragmatique présente de nombreux avantages allant de l’amélioration de la santé mentale et émotionnelle à un meilleur bien-être physique.
Voici quelques bienfaits de la respiration abdominale :
- Aide à utiliser correctement le diaphragme
- Aide à se connecter au corps
- Régule le système nerveux autonome
- Réduit les symptômes de troubles gastro-intestinaux (reflux acide, douleurs abdominales, ballonnements, constipation)
- Diminue le stress
- Soulage les douleurs thoraciques liées au stress
- Combat les troubles anxieux (anxiété généralisée, trouble de panique, les phobies)
- Favorise la relaxation
- Stimule le nerf vague
- Facilite la digestion
- Améliore l’humeur
- Agit sur les symptômes de la spasmophilie
- Améliore la qualité du sommeil
- Aide à s’endormir rapidement
- Baisse la fréquence cardiaque et la tension artérielle
- Ralentit le rythme respiratoire pour économiser de l’énergie
- Augmente le niveau d’énergie
- Agit comme un relaxant musculaire
- Maintient les poumons en bonne santé
- Améliore le système immunitaire
- Diminue les symptômes des troubles de stress post-traumatique (TSPT)
- Traite les symptômes du trouble de déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDA ou TDAH)
- Réduit la douleur aux omoplates liée à la respiration
Dans quelles conditions la respiration diaphragmatique peut-elle aider ?
Le stress et l’anxiété
D’un point de vue physiologique, émotionnel et psychologique, la respiration diaphragmatique est souvent considérée comme la forme de respiration la plus relaxante. En effet, cet exercice permet d’activer le nerf vague, qui déclenche à son tour le système nerveux parasympathique pour relaxer le corps.
Une étude publiée en 2017 confirme que lorsque vous prenez une respiration diaphragmatique lente et profonde, la quantité de cortisol produite par votre corps baisse, ce qui vous permet de vous libérer des tensions physiques, de l’anxiété et du stress. De plus, elle abaisse la pression artérielle, stimule la circulation sanguine et ralentit le rythme cardiaque, déclenchant facilement un état de calme dans votre esprit et votre corps.
La bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO)
La respiration diaphragmatique est parfaite pour les personnes atteintes de BPCO. En effet, la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) est une maladie qui affaiblit le diaphragme et rend difficile la respiration car les voies respiratoires des poumons sont endommagées.
La respiration par le ventre permet de faire le plein d’oxygène dans l’abdomen plutôt que dans la poitrine uniquement. Lorsque cette quantité accrue d’oxygène pénètre dans notre système sanguin, il devient plus facile pour nos muscles de se détendre, ce qui contribue à réduire l’essoufflement et la fatigue associé à la BPCO.
Troubles gastro-intestinaux
Lorsque vous pratiquez la respiration diaphragmatique, votre diaphragme masse les muscles internes de votre estomac. Elle aide ainsi à stimuler le mouvement intestinal et augmente le flux sanguin vers l’abdomen, favorisant une meilleure absorption des nutriments.
Elle peut également contribuer à réduire les tensions dans l’abdomen et à atténuer les symptômes des troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la constipation, les ballonnements et le reflux acide.
La dépression
Dans un série d’articles scientifiques publiés en 2005 (puis dans leur livre The healing power of the breath), les chercheurs et professeurs de psychiatrie Richard P. Brown et Patricia L. Gerbarg présentent un modèle pour l’utilisation thérapeutique de la respiration diaphragmatique dans le traitement de la dépression, du stress et de l’anxiété.
Stress oxydatif
La respiration diaphragmatique active le système nerveux parasympathique, qui maintient l’équilibre dans le corps humain et favorise la relaxation. De plus, elle améliore l’apport en oxygène et contribue à stimuler la circulation du sang et des nutriments vitaux dans le corps.
L’amélioration de la circulation aide ainsi à évacuer les toxines nocives du corps, ce qui peut réduire les dommages oxydatifs. Des recherches suggèrent que la respiration diaphragmatique profonde peut également protéger vos cellules des dommages oxydatifs en favorisant des capacités ou des réponses antioxydantes saines dans certains organes corporels.
L’asthme
L’asthme est une maladie répandue, mais souvent négligée, qui se traduit par une inflammation des voies respiratoires, entraînant des épisodes de difficultés respiratoires. Les personnes concernées passent généralement de l’absence de symptômes à la difficulté à respirer, même superficiellement, pendant les crises.
Les exercices de respiration diaphragmatique ont été identifiés comme un complément potentiel aux méthodes de traitement médicamenteux traditionnelles pour les personnes souffrant d’asthme persistant, selon les conclusions d’une récente étude publiée dans la revue Breathe.
En effet, la réduction de la tension dans les muscles respiratoires aide les personnes asthmatiques à ralentir et à contrôler leur respiration. De plus, les techniques de respiration abdominale peuvent aider à renforcer le muscle du diaphragme, responsable du bon fonctionnement des poumons, ce qui réduit les symptômes de l’asthme au fil du temps et favorise la récupération générale chez les personnes qui souffrent de cette maladie.
Quand et à quelle fréquence pratiquer la respiration diaphragmatique ?
Chaque fois que vous avez du temps libre, quelques minutes de respiration diaphragmatique profonde peuvent aider à centrer et à détendre votre corps, en particulier lorsque vous vous sentez stressé ou débordé.
La recommandation du centre médical universitaire Cleveland Clinic est de commencer doucement en consacrant cinq à dix minutes de votre journée à cet exercice, trois ou quatre fois par jour. Lorsque vous commencez à être plus à l’aise avec la routine et que vous pouvez observer des résultats au niveau de la force et de la souplesse de vos abdominaux, augmentez l’intensité en ajoutant un défi supplémentaire, comme poser un poids supplémentaire (livre ou un objet pas trop lourd) sur votre ventre !
Comment pratiquer la respiration diaphragmatique ?
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Avec un peu de pratique, la respiration diaphragmatique peut devenir une seconde nature, vous permettant d’être présent dans le moment présent et d’améliorer globalement votre bien-être physique et émotionnel.
Durée de la séance : 5 minutes à 10 minutes
Lieu : Partout, chez vous, en entreprise, dans un hôpital, dehors
Intervenant/Praticien : elle se pratique seule ou avec un intervenant (un coach, un psychothérapeute, un animateur de yoga, de méditation ou de sophrologie)
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Étape 1 : Installez-vous dans un endroit calme
Trouvez un endroit calme et confortable propice à la détente
Étape 2 : Mettez-vous à l’aise
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Vous pouvez placer un oreiller sous la tête et sous le genoux pour rendre plus confortable l’expérience.
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Étape 3 : Placez une main sur votre ventre et une autre sur votre cage thoracique
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Étape 4 : Inspirez lentement par le nez
Inspirez par le nez, lentement et profondément. Sentez l’air qui pénètre votre abdomen et observez votre main bouger sur votre ventre pendant l’inspiration, tandis que celle positionnée sur la cage thoracique doit rester immobile.
Étape 5 : Expirez lentement par la bouche
Expirez lentement par la bouche, les lèvres pincées jusqu’à ce que vous sentiez tout l’air sortir de vos poumons. Pendant l’expiration, serrez les muscles de votre estomac et laissez-les tomber vers l’intérieur. La poitrine doit rester immobile.
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Étape 6 : Répétez l’exercice 4 à 5 fois
Répétez l’exercice 4 à 5 fois par jour et intégrez-le dans votre quotidien.
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Lorsque vous êtes prêt à aller plus loin dans votre pratique de la respiration diaphragmatique, essayez-la en position assise ou debout. Pour vous assurer que les muscles restent détendus pendant cet exercice, veillez à ce que la tête et le cou restent relâchés, de même que les épaules que nous avons tous tendance à contracter !
Exercice de respiration diaphragmatique pour débutant
Pour les pratiquants débutants de la respiration diaphragmatique, consulter un coach ou assister à un cours de yoga, de méditation ou de sophrologie peut être d’une grande aide pour apprendre à maîtriser la technique. Le fait qu’un coach rende compte de vos progrès et adapte les exercices à votre niveau facilite la compréhension et la sensation des muscles impliqués.
Par ailleurs, les vidéos ou audios de respiration guidée sont une autre ressource utile, car elles permettent à l’utilisateur d’entendre des instructions concernant le rythme et la profondeur afin de pouvoir s’entraîner de manière autonome chez soi. Un autre bon moyen pour les novices de commencer, est de télécharger une application mobile qui propose des exercices de respiration guidée pouvant être adaptés en fonction des besoins et des préférences de chacun.
Dans tous les cas, si vous êtes débutant et que vous décidez de le faire seul chez vous, commencez d’abord avec la position allongée et ensuite vous pouvez augmenter les difficultés.
Respiration diaphragmatique : les dangers et les risques
Lorsque des respirations diaphragmatiques sont effectuées trop fréquemment ou de la mauvaise façon, elles peuvent conduire à une hyperventilation et exercer une pression accrue sur le corps. Ecoutez votre corps et arrêtez-vous quand vous sentez une gêne.
Par ailleurs, si vous avez des problèmes cardiaques ou pulmonaires, consultez toujours votre médecin avant de vous engager dans toute forme de pratique de respiration ventrale. En sachant comment et quand utiliser la respiration diaphragmatique en toute sécurité, vous pourrez profiter de ses bienfaits pour réduire le stress sans risquer votre santé physique.
La respiration diaphragmatique VS respiration thoracique : quelles différences ?
La respiration diaphragmatique (ou respiration abdominale) et la respiration thoracique sont toutes deux des composantes essentielles d’une bonne respiration, mais elles présentent des différences majeures.
La respiration diaphragmatique est un moyen efficace de remplir nos poumons d’oxygène car elle favorise les respirations profondes. Lorsque nous pratiquons la respiration diaphragmatique, notre diaphragme se contracte, ce qui permet à l’air de se déplacer dans le fond de nos poumons. Cette forme de respiration abdominale profonde est généralement considérée comme plus bénéfique car elle aide à détendre le corps et à activer le système nerveux parasympathique, ce qui la rend plus efficace pour atteindre un état de calme et de sérénité.
En comparaison, la respiration thoracique utilise les muscles de la poitrine pour les inhalations, ce qui fait que seule la partie supérieure de nos poumons prend de l’air. Ce type de respiration a tendance à être superficiel et moins profond que les respirations diaphragmatiques.
Notons qu’il existe 3 types de respiration : la respiration thoracique, diaphragmatique et claviculaire.
