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Respiration carrée : une technique puissante pour calmer le stress

Respiration carrée  une technique puissante pour calmer le stress

Vous avez eu une journée mouvementée ? Vous cherchez à vous détendre avant un entretien ?

La respiration carrée est une puissante technique de respiration profonde qui permet de réduire le stress tout en boostant votre énergie et votre concentration.

Si vous cherchez une méthode de relaxation simple – validée par la science – pour vous relaxer dans les moments de panique, la respiration carrée est faite pour vous.

Qu’est-ce que la respiration carrée ?

La respiration carrée porte plusieurs noms : la respiration au carré, le Samavritti Pranayama, la respiration en boîte, la respiration en 4 temps ou la respiration en 4×4.

Le concept est simple mais puissant : respirer en 4 phases de 4 secondes afin de calmer le système nerveux et ramener le souffle à un rythme lent et détendu.

respiration carrée definition

Autrement dit, cet exercice consiste à se concentrer sur sa respiration, à bien remarquer les inspirations et les expirations, la pause en haut de l’inspiration et en bas de l’expiration. En synchronisant cette concentration avec un compte à quatre, vous créez un motif carré. Chaque côté du carré correspond alors à une partie du cycle respiratoire (inspirer en 4 temps, retenir en 4 temps, expirer en 4 temps et retenir en 4 temps).

Comment la respiration carrée peut aider à réduire le stress ?

Dans une situation de stress, le corps passe à la vitesse supérieure et tente de vous aider en produisant des hormones telles que le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline. Ces hormones peuvent à leur tour créer une pléthore de symptômes facilement identifiables : l’accélération du rythme cardiaque, les douleurs musculaires, les problèmes digestifs, les changements d’humeur, le sentiment de panique, la vigilance accrue ou encore les paumes moites.

Si ce type de stress se prolonge, on sait qu’il peut avoir des conséquences dévastatrices telles que l’accident vasculaire cérébral, le diabète ou l’hypertension artérielle.

Il est donc important de prendre des mesures pour réduire cette quantité de stress et c’est là que la samavritti pranayama ou la respiration carrée peut aider à améliorer notre bien-être. 

En effet, elle agit sur le système nerveux parasympathique, ce qui vous aide à stimuler la circulation sanguine, à baisser la tension artérielle et à réduire les hormones du stress pour sortir de cet état de « lutte ou de fuite ». (1)

Comment pratiquer la respiration carrée ?

Technique de respiration carrée


La clé de la respiration carrée est de faire en sorte que chaque compte d’inspiration, de retenue et d’expiration soit une respiration lente et régulière.

Durée de la séance : 5 minutes à 10 minutes
Lieu : Partout, chez vous, au travail, dans une salle de sport, en transport en commun, dans les embouteillages
Intervenants : tout seul, avec un coach, un psychothérapeute, un animateur de yoga, de méditation ou de sophrologie…ㅤ

Étape 1 : Installez-vous

Installez-vous confortablement dans une position assise ou debout, faites le vide dans votre esprit et concentrez-vous uniquement sur chaque expiration et chaque inspiration au fur et à mesure qu’elles complètent le carré.ㅤ

Étape 2 : Inspirez

Inspirez par le nez pendant 4 secondes en gonflant le ventre et en contractant le diaphragme vers le bas.ㅤ

Étape 3 : Retenez votre respiration

Restez en apnée pendant 4 secondes (rétention poumons pleins).ㅤ
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Étape 4 : Expirez

Expirez par la bouche pendant 4 secondes en vidant l’abdomen et en décontractant le diaphragme vers le haut.ㅤ

Étape 5 : Retenez votre respiration

Restez en apnée pendant 4 secondes (rétention poumons vides).ㅤ

Étape 6 : Répétez

Répétez l’exercice 3 à 5 fois par jour idéalement en visant un minimum de 1O cycles par séance.ㅤ

Comme vous pouvez le constatez, cette technique de respiration est très facile à apprendre et peut être pratiquée par tout le monde.

Le rythme ne vous convient pas, comment faire ?

Si les 4 secondes ne vous conviennent pas, changez la durée petit à petit jusqu’à retrouver votre rythme. Essayez par exemple avec 3 secondes par phase ou 5 secondes si cela vous met plus à l’aise.

Pratiquez des séances courtes et prolongez-les quand vous commencez à être à l’aise. 

Notez que ce processus peut sembler étrange au début, mais avec la pratique, vous vous retrouverez facilement dans un état de concentration et de calme, où que vous soyez et quel que soit le type de stress auquel vous êtes confronté.

Exercice de respiration carrée : conseils pour les débutants

La respiration carrée en marchant

La respiration carrée en marchant

Vous pouvez pratiquer la respiration carrée en marchant pour à la fois être dans le moment présent et réduire le stress. Cette pratique associe une respiration profonde à un mouvement physique

Vous commencez par marcher lentement en inspirant profondément par le nez, puis en expirant régulièrement par la bouche en comptant le nombre de pas et en ajustant votre cadence par rapport à votre rythme de respiration. Ensuite, vous passez rapidement à la partie « carrée » de l’exercice, où vous retenez chaque respiration pendant le même temps.

Par exemple, vous pouvez faire 3 pas pendant les respirations puis 3 pas pendant les rétentions tout en respectant le bon ordre inspiration-rétention-expiration-rétention. 

Avec de l’entraînement, cette technique peut s’intégrer facilement dans votre routine quotidienne et avoir un effet incroyablement calmant dans vos journées agitées.

La respiration carrée et la sophrologie

Respiration carrée et  sophrologie

Les animateurs de sophrologie introduisent souvent la pratique de la respiration carrée au cours d’une séance pour favoriser la relaxation, la motivation et la connexion entre les participants. 

Cet outil simple mais puissant permet une prise de conscience collective qui peut être bénéfique aussi bien pour les pratiquants expérimentés que pour ceux qui débutent dans leur parcours avec la sophrologie.

Pratiquez la respiration carrée avec un support vidéo sur YouTube

Améliorez votre pratique de la respiration en 4 temps avec des images et des sons apaisants ! Incorporez des vidéos pour vous guider dans la technique sans avoir à ouvrir les yeux. Il vous suffit de suivre chaque indication audio, ou d’associer les indications sonores à des images apaisantes, pour vous permettre un voyage paisible vers l’intérieur.

Une vidéo de support pour une respiration en carré (yeux ouvert ou fermés)

Utiliser des applications mobile

Profitez de la commodité d’une séance de respiration paisible à tout moment et en tout lieu grâce aux applications mobiles spécialisées dans les exercices de respiration. Il vous suffit de prendre votre téléphone et votre casque pour accéder à la méditation guidée de la respiration carrée, où que vous soyez.

Quels sont les bienfaits de la respiration carrée ?

Parmi les bienfaits de la respiration carrée, on peut citer qu’elle : 

  • réduit du stress dans le corps
  • renforce de la clarté mentale 
  • calme l’angoisse
  • diminue les pensées qui s’emballent et les émotions exacerbées
  • réduit l’hypertension artérielle
  • apaise les pincements au cœur liés au stress
  • efficace pour traiter les troubles de stress post-traumatique
  • apaise les troubles psychologiques tels que l’anxiété ou le brouillard mental
  • détend les muscles tendus dû aux céphalées de tension
  • ralentit le rythme cardiaque
  • améliore la concentration 
  • favorise la pleine conscience et permet d’être plus attentifs à notre état émotionnel
  • agit sur notre équilibre émotionnel et notre bien-être mental
  • aide à mieux dormir en cas de troubles de sommeil comme l’insomnie
  • contrôle l’hyperventilation
  • aide à traiter la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)
  • diminue la pression artérielle et le niveau de cortisol
  • crée un sentiment de calme et d’apaisement

Les dangers et les risques de la respiration carrée

Si la respiration au carré est pratiquée de manière incorrecte, elle peut provoquer des étourdissements et des vertiges, ainsi qu’une irrégularité du rythme cardiaque due à un manque d’oxygène.

Veillez à consulter votre médecin si vous souffrez de maladie des poumons ou du cœur.

La respiration carrée VS la cohérence cardiaque : quelles différences ?

La respiration carrée et la cohérence cardiaque sont deux techniques de relaxation qui peuvent être utilisées pour réduire le stress et augmenter le bien-être général. Les deux exercices consistent à concentrer son attention sur la respiration et à envoyer des signaux apaisants au cerveau, mais il existe des différences essentielles entre eux. 

Notons d’abord que la respiration carrée existe depuis des siècles dans diverses cultures, tandis que la cohérence cardiaque est une technique relativement récente

Ensuite, l’une des différences les plus importantes est que la respiration carrée a pour objectif d’amener le maximum d’oxygène dans les poumons, tandis que la cohérence cardiaque vise à synchroniser le rythme respiratoire avec celui du cœur pour atteindre un calme profond.

Comme chaque individu réagit différemment à ces techniques, gardez celle qui vous convient le mieux. Pratiquées régulièrement, elles peuvent être très bénéfiques pour gérer les niveaux de stress.

Les pratiques complémentaires à la respiration au carré

Les activités basées sur la pleine conscience, telles que la sophrologie, la méditation ou le yoga peuvent être d’excellentes pratiques complémentaires à la respiration carrée.

Mais connaissez-vous l’acupuncture ou plutôt les stylos d’acupuncture ?
L’acupuncture est une pratique ancienne qui consiste à placer des aiguilles dans la peau pour réduire les hormones du stress tout en produisant des endorphines (hormones du plaisir).

Aujourd’hui il existe des techniques moins chères et moins invasives – sans aiguilles – qui consistent à utiliser des stylos d’acupuncture. Ces derniers émettent un courant électrique à basse fréquence pour les mêmes résultats que l’acupuncture classique.

Notez que cette technique relaxante peut vous aider à aller encore plus loin dans la détente musculaire et le lâcher prise en stimulant les points de pression qui sont reliés à parties spécifiques de votre corps.

Nous avons rédigé un guide complet sur le fonctionnement et le choix d’un stylo d’acupuncture, cela pourrait vous être utile. Cliquez ci-dessous pour le lire.

Découvrir les stylos d’acupuncture

stylo d'acupuncture : pratique complémentaire à la respiration au carré

Les questions fréquemment posées sur la respiration carrée

A retenir sur la respiration carrée ou la sama vritti pranayama

Parmi les techniques de respiration pour optimiser la santé mentale, la respiration au carré ou le sama vritti en sanskrit est issue du yoga pranayama (discipline du souffle). 

Une des techniques de respiration la plus simple et la plus facile à apprendre, la respiration carrée peut réduire le stress et l’anxiété en agissant sur le système nerveux et les hormones liées au stress.

Elle est basée sur 4 temps à effectuer chacun sur 4 secondes : inspirer, retenir le souffle (apnée poumons pleins), expirer, retenir le souffle (apnée poumons vides). Répéter. 

Elle peut se pratiquer n’importe où mais n’oubliez pas de consulter votre médecin si vous souffrez de problèmes cardiaques ou pulmonaires. 

Les pratiques complémentaires à la respiration carrée existent. Nous avons rédigé un guide complet et ultra détaillé pour vous aider à choisir le meilleur stylo d’acupuncture anti-stress.

Maintenant c’est à vous de jouer et de mettre en pratique le contenu de cet article !

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/
  • image : ArtHouse Studio via Pexels
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