La respiration 4-7-8 : la méthode naturelle pour s’endormir plus rapidement

Si vous êtes ici, c’est que vous êtes probablement à la recherche d’une solution simple pour vaincre votre ennemi juré : l’insomnie.

Saviez-vous que plus d’un tiers de la population mondiale souffre de problèmes d’insomnie ? Les Français ne sont pas épargnés, comme l’a révélé une enquête TNS Sofres en 2013, où plus d’un tiers des Français ont déclaré prendre des somnifères ou des tranquillisants pour dormir. 

Malheureusement, l’insomnie peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, augmentant le risque de maladies chroniques telles que le stress chronique, l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

C’est là que la technique de respiration 4 7 8 développée par le Dr Andrew Weil entre en jeu pour aider les gens à mieux dormir. En effet, cette méthode simple et efficace permet d’optimiser la qualité et la durée de votre sommeil tout en vous aidant à vous endormir plus rapidement.

Dans cet article, je vous propose d’explorer les bienfaits de la méthode 4 7 8 pour trouver le sommeil, comment la pratiquer et quelles sont les preuves scientifiques qui confirment son efficacité.

Alors, respirez profondément et commençons !

Qu’est-ce que la respiration 4 7 8 ?

Le docteur Andrew Weil, un médecin américain et spécialiste de la médecine alternative est à l’origine de cette technique de respiration. Ancien professeur et chercheur à l’université Harvard (Etats-Unis), le Dr Weil a remarqué l’efficacité de la respiration 4 7 8 pour améliorer la qualité du sommeil et pour réduire le stress. Il la décrit comme un « tranquillisant naturel du système nerveux« .

Mais cette méthode ne vient pas de nulle part ! En réalité, la respiration 4 7 8 trouve ses racines dans le pranayama, une pratique ancienne du yoga qui se concentre sur la respiration contrôlée pour apaiser l’esprit et améliorer la santé.

En quoi consiste la méthode 4 7 8 ? Eh bien, il s’agit d’une méthode de respiration simple, efficace et facile à retenir. Elle consiste à inspirer profondément par le nez pendant 4 secondes, puis à retenir le souffle pendant 7 secondes, et enfin à expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes. Ce cycle est répété plusieurs fois pour aider à calmer l’esprit et le corps.

Dans la prochaine partie, nous allons découvrir les bienfaits de cette pratique.

Quels sont les bienfaits de la respiration 478 sur le sommeil ?

Tout d’abord, cette technique de respiration 478 a un impact positif considérable sur le système nerveux et le corps en général. Le Dr Weil la décrit comme la méthode la plus efficace qu’il connaît pour lutter contre l’anxiété et les crises de panique.

En effet, une étude publiée en 2022 indique plusieurs bienfaits de la méthode 4 7 8 sur la santé. En la pratiquant, vous pouvez stimuler le système parasympathique, responsable de la relaxation et de la régulation des fonctions corporelles telles que la digestion, la fréquence du rythme cardiaque et la circulation sanguine. Cela peut aider à réduire les niveaux de stress et d’anxiété, ce qui est extrêmement bénéfique pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Notons qu’elle permet également de :

• Diminuer la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
• Soulager les douleurs chroniques, y compris les maux de tête, les douleurs menstruelles et les douleurs arthritiques.
• Améliorer la concentration et la performance mentale en augmentant l’apport en oxygène dans le cerveau.

Cela signifie qu’en pratiquant la respiration 4 7 8, vous pouvez bénéficier d’un sommeil réparateur ET profiter de tous ces autres bienfaits pour votre santé.

Comment pratiquer la respiration 4-7-8 pour s’endormir rapidement ?

Comment s’endormir en moins d’une minute avec la respiration 4-7-8 ?

Vous l’aurez compris, cette méthode vise donc un endormissement rapide en moins d’une minute en se concentrant sur la respiration. 

Le docteur Gérald Kierzek indique que “le fait de coller la langue sur le palais permet de dériver votre attention et d’éviter de cogiter sur les tracas de la journée”. Par ailleurs, l’exercice de respiration permet de synchroniser la respiration et l’hyperoxygénation qui en découle favorise l’endormissement.

Exercice de respiration 478 : conseils pour les débutants

Pratiquer la respiration 478 avec un support visuel, audio ou une vidéo YouTube

Si vous débutez, il existe des vidéos YouTube qui peuvent vous aider. Il peut s’agir d’un support visuel ou d’un guide auditif (méditation guidée). Par exemple, vous pouvez utiliser celui-ci :

Intégrer la respiration 4 7 8 dans sa routine du soir

Il existe plusieurs façons d’intégrer la respiration 4 7 8 dans votre routine du coucher. Voici quelques astuces pour vous aider à l’adopter de manière efficace :

• Avant de se coucher : La respiration 4 7 8 peut être pratiquée avant de se coucher, comme un rituel de détente. Essayez de pratiquer la technique pendant 4 à 8 cycles avant de vous coucher. Cela peut aider à calmer l’esprit et à se préparer au sommeil.
• Pendant la nuit si on se réveille : Si vous vous réveillez pendant la nuit et que vous avez du mal à vous rendormir, vous pouvez également essayer la technique pour vous aider à vous détendre et à vous rendormir plus rapidement.
• Environnement propice : Pour une pratique efficace de la respiration 4 7 8, assurez-vous d’être dans un environnement propice à la détente, sans distraction ni bruit excessif.
• Position confortable : Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable pour pratiquer la respiration 4 7 8. Vous pouvez également utiliser un oreiller ou un coussin pour soutenir votre tête et votre cou.

Les dangers de la technique de respiration 478

La respiration 478 n’est pas dangereuse. Cependant, il est important de ne pas dériver de la méthode. Si vous êtes débutant, il n’est pas recommandé de faire plus de 4 cycles.

Si vous êtes enceinte ou si vous avez des maladies pulmonaires ou cardiaques, consultez d’abord votre médecin avant de vous lancer.

Autres techniques pour vous aider à vous endormir

Si la respiration 4 7 8 ne fonctionne pas pour vous, pas de panique, il existe d’autres techniques pour vous aider à vous endormir. En voici quelques-unes :

• La méditation : plusieurs études montrent que la méditation aide à réduire l’anxiété et améliorer le sommeil.
• Le yoga : pratiquez des poses de yoga qui encouragent la relaxation et la libération des tensions. Certaines poses comme « Savasana » sont spécifiquement conçues pour aider à dormir.
• La visualisation : imaginez-vous dans un endroit paisible et relaxant, comme une plage ou une forêt. Cela peut vous aider à vous détendre et à vous endormir.
• L’aromathérapie : certaines odeurs, comme la lavande, sont connues pour aider à la relaxation et à l’endormissement. Vous pouvez utiliser des bougies parfumées, de l’huile essentielle ou prendre un bain avec des sels de bain parfumés à la lavande pour favoriser le sommeil.
• La thérapie sonore : écouter des sons relaxants comme des bruits de nature, des vagues de l’océan ou des chants d’oiseaux peut aider à apaiser l’esprit et favoriser le sommeil. (Vous pouvez utilisez les machines à bruit blanc)
• Les suppléments naturels : des compléments alimentaires tels que la mélatonine, la valériane et la camomille peuvent aider à réduire l’anxiété et favoriser le sommeil.

Ce qu’il faut retenir sur la méthode 4 7 8

Et voilà, vous avez maintenant toutes les clés pour utiliser la respiration 478 et tomber plus vite dans les bras de Morphée !  

A ce stade de lecture, vous vous demandez peut-être : « Est-ce que ça marche vraiment ? ». Il n’y a qu’une seule façon de le savoir, et c’est de l’essayer vous-même !

La respiration 4 7 8 peut certainement vous aider à vous endormir plus rapidement à court terme, mais ses effets sur le long terme sont encore plus incroyables : réduction des niveaux de stress, amélioration de la santé cardiaque, diminution de l’anxiété et bien plus encore. 

Si vous voulez profiter de tous les bienfaits de cette technique : soyez constant dans votre pratique. Comme pour tout, les résultats ne viennent pas du jour au lendemain, il faut de la patience et de la régularité pour voir les effets palpables sur la santé.

Alors, n’hésitez pas à ajouter une minute de cet exercice à votre routine du soir et à la pratiquer régulièrement pour voir ses effets sur le long terme. Faites votre propre expérience. Essayez-la pendant quelques jours et observez les résultats sur votre sommeil et votre bien-être.

Maintenant, il ne me reste plus qu’à vous souhaiter une bonne nuit de sommeil ! N’oubliez pas de respirer profondément et de compter jusqu’à 4, puis de retenir votre souffle pendant 7 secondes avant d’expirer lentement pendant 8 secondes.