Stress et insomnie : 10 solutions rapides et avérées

Le stress vous empêche de dormir ? Vous souffrez d’insomnie ?

L’insomnie est un trouble du sommeil qui se caractérise par une difficulté à s’endormir ou à dormir suffisamment. Elle altère la qualité de sommeil d’un individu et impacte négativement son quotidien et sa santé.

Les réveils nocturnes et les nuits courtes provoqués par l’insomnie peuvent nous rendre la vie dure :

• augmentation du niveau de stress, anxiété, dépression, angoisse, troubles d’humeur, fatigue, somnolences, irritabilité, épuisement, burnout
• baisse de la performance, de l’attention et de la concentration

On distingue 2 types d’insomnies. 

• L’insomnie chronique est plus persistante et peut durer des semaines, des mois, voire des années. Ce type d’insomnie est souvent déclenchée par le stress, l’anxiété, la dépression ou d’autres maladies.
• L’insomnie aiguë est de courte durée et disparaît généralement d’elle-même.

Notons par ailleurs, qu’une enquête publiée en 2019 sur “le temps de sommeil en France” indique que 13,1% des adultes Français sont touchés par des symptômes d’insomnie chronique.(1)

Si vous en faites partie, des solutions pratiques existent. On vous en parle dans la suite de l’article.

Stress et insomnie : quel est le lien ?

Il existe un lien étroit entre le stress et les troubles du sommeil tels que les insomnies.

En effet, en situation de stress, l’organisme se met dans un état d’alerte et de vigilance accrue. Les hormones du stress (le cortisol, l’adrénaline ou encore la noradrénaline) sont alors libérées par notre organisme pour se préparer à la “menace perçue” et rendent difficile l’endormissement. 

C’est alors qu’on entre dans une spirale où le stress nous empêche de dormir tandis que le manque de sommeil renforce le stress.

10 solutions rapides pour lutter contre l’insomnie

Si vous êtes stressé et insomniaque, voici quelques solutions naturelles et habitudes à prendre pour plus de sérénité et mieux dormir.

1. Pratiquer de l’exercice physique régulièrement

Pratiquer régulièrement du sport peut vous aider à mieux dormir. 

En effet, l’exercice physique permet au corps de produire des endorphines, substances chimiques sécrétées par le cerveau, qui permettent de réduire les hormones du stress, telles que l’adrénaline et le cortisol. 

Le sport favorise également la relaxation et favorise l’endormissement. Si vous souffrez d’insomnie, veillez à inclure l’exercice physique dans votre routine quotidienne.

2. Prendre une bonne dose de soleil et d’air frais dans la journée

Les rayons du soleil et l’air frais sont bénéfiques pour notre santé mentale et physique. 

Tout d’abord, ils contribuent à réguler notre rythme circadien (horloge interne) et donc à améliorer la qualité de notre sommeil. Lorsque les rayons du soleil sont captés par nos yeux, le niveau de plusieurs hormones impliquées dans notre sommeil s’équilibrent. 

Le fait de s’exposer à la lumière naturelle contribue également à augmenter les niveaux de sérotonine, hormone du bonheur qui favorise la relaxation et le sommeil. Un manque de sérotonine est souvent lié à la dépression, l’anxiété ou à des problèmes d’humeur.

De plus, l’air frais extérieur augmente le niveau d’oxygène dans le cerveau et peut aider à nous sentir plus alerte et éveillé pendant la journée, ce qui peut à son tour réduire le manque de sommeil.

Si vous n’avez pas accès à la lumière du soleil (en hiver, pièce pas bien éclairée), une solution pourrait être d’acheter une lampe de luminothérapie.

3. Prendre un bain 30 minutes avant d’aller au lit

Les résultats d’une étude publiée en 2019 ont montré que prendre un bain chaud (entre 40°C et 43°C) à environ 1h30 avant de se coucher favorise la relaxation et le sommeil rapide.(2)

En effet, le rituel du bain chaud permet d’augmenter la température du corps, puis de la faire chuter au moment d’en sortir. Ce signal permet à l’organisme de se détendre et de se préparer à dormir. Le sommeil qui en résulte est meilleur.

4. Méditer avant de dormir

La pratique de la méditation de pleine conscience avant de se coucher peut avoir un effet profond sur la qualité de votre sommeil et votre sérénité selon plusieurs études. 

Lorsque vous méditez, votre esprit arrête de s’agiter et les pensées anxieuses s’éclipsent : votre corps se détend et vous prépare au sommeil. 

Par ailleurs, une étude menée en 2014 a montré que les personnes qui pratiquent la méditation dorment plus longtemps et voient leur insomnie baisser.(3)

Pour aller plus loin, lire l’article : Comment gérer son stress : faire de cet ennemi juré le meilleur des alliés

5. Ecrire ses angoisses et inquiétudes dans un journal

Lorsque vous êtes inquiet, votre mental s’emballe et le sommeil devient difficile. 

En écrivant vos problèmes et inquiétudes dans un journal, vous pouvez les évacuer de votre tête et vous permettre de vous détendre. Ce processus permet également d’aider à identifier la cause profonde de votre stress, dépression ou/et anxiété afin de les traiter.

6. Lire avant de dormir

Une étude menée en 2019 a révélé que 30 minutes de lecture avant le coucher peut améliorer la qualité du sommeil et réduire le stress. Elle serait tout aussi efficace qu’une séance de yoga ou un fou rire.(4)

Par ailleurs, un traitement médical de l’insomnie combiné à la lecture permet une réduction de l’activité cérébrale avant de dormir. (5)

7. Se connecter à sa famille et ses amis

De nombreuses études montrent que le fait d’être en contact avec sa famille et ses amis permet de mieux dormir et ainsi de réduire les symptômes des troubles du sommeil.

Tout d’abord, un solide soutien social vous empêche d’être seul et isolé. Cela peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété, deux facteurs majeurs des insomnies. 

Aussi, le fait de passer du bon temps avec des personnes qui vous sont chères vous aide à libérer votre esprit de vos soucis et à vous détendre. 

Enfin, les liens amicaux et familiaux vous apportent un sentiment d’appartenance et donc moins de stress.

8. Créer une routine du soir relaxante

Vous pouvez combiner de nombreuses activités pour créer une routine du soir relaxante et signaler au corps qu’il est temps de se détendre pour aller dormir.

Entrez dans une spirale positive. Trouvez ce qui fonctionne pour vous et respectez-le chaque soir pour éviter les mauvaises nuits de sommeil.

Voici un exemple de routine :

• Faire des étirements
• Prendre une douche ou un bain chaud 1h30 avant de dormir
• Se brosser les dents 
• Méditer
• Planifier la journée à venir
• Écrire ses angoisses et craintes dans son journal pour se vider la tête
• Lire 30 minutes
• Éteindre toutes les lumières

9. Créer un environnement de sommeil relaxant

L’insomnie peut trouver son origine dans une mauvaise hygiène de sommeil : commencez par éliminer les sources d’anxiété. De même, améliorez votre santé et votre qualité de vie en créant un environnement de sommeil relaxant.

• Investir dans une literie confortable adaptée à votre morphologie, à commencer par vos oreillers et matelas
• Fixer et respecter des horaires de sommeil et de réveil réguliers
• Si vous n’arrivez pas à dormir après 30 minutes, sortez du lit et faites une activité relaxante et revenez au lit quand le sommeil revient. 
• S’assurer que la chambre à coucher soit bien isolée des bruits et des sources de lumières
• Garder une température entre 16°C et 18°C
• Bien aérer la chambre à coucher dans la journée (5mn à 10mn par jour)
• Investir dans une machine à bruit blanc.
• Essayer les masseurs oculaires pour détendre les yeux

10. Faire appel à des plantes anti-stress pour dormir

Certaines plantes favorisent la relaxation et l’endormissement. Voici quelques exemples d’anxiolytiques naturelles pour traiter les troubles du sommeil :

• Les huiles essentielles pour dormir et réduire l’angoisse (Valériane, Lavande, Ravintsara, Eucalyptus, Ylang-Ylang)
• Les somnifères naturels puissants (Houblon, Griffonia simplicifolia, Camomille, Mélatonine)
• Les Tisanes pour dormir (Mélisse, Passiflore, Camomille, Valériane, Lavande)

Lire notre article sur le sujet : Les meilleures plantes anti-stress : le choix de l’anxiolytique naturel

Stress et insomnie : ce qu’il faut absolument éviter !

Si vous souffrez de troubles du sommeil tels que l’insomnie ou que vous souhaitez tout simplement réduire votre stress pour mieux dormir, voici 11 habitudes à bannir de votre quotidien :

Ne regardez pas la télévision avant de vous coucher

Regarder la télévision avant de dormir perturbe votre horloge interne et peut vous faire passer une mauvaise nuit. En effet, le rythme circadien est perturbé par la lumière artificielle, ce qui altère la qualité de votre sommeil tout en augmentant votre niveau de stress et de fatigue. Il est préférable d’arrêter la télévision au moins 30 minutes avant de se coucher.(6,7)

Évitez les exercices physiques intenses 1h à 1h30 avant de vous coucher

En cas d’insomnie liée au stress, prenez de la marge et pratiquez votre séance de sport en fin de journée.

Évitez de travailler au lit 

Lorsque vous travaillez depuis votre lit, votre cerveau associe votre lit au travail. Il se met alors en état d’alerte et vous empêche de dormir. 

D’où l’importance de créer une routine du soir et un environnement de sommeil relaxants qui maintiennent la connexion lit-sommeil. 

Bannissez les appareils électroniques dans le lit

Les lumières bleues émises par vos écrans (ordinateur, téléphone, smartphone, tablette, télé) inhibent la production de mélatonine, hormone responsable de la régulation de notre sommeil.(8)

De plus, les études montrent que l’exposition à la lumière bleue peut supprimer – jusqu’à 2 fois plus – la production de mélatonine comparée à n’importe qu’elle autre type de lumière. Autrement dit, plus on utilise nos téléphones avant de dormir, plus on éloigne le sommeil.

Évitez la caféine avant de dormir

Consommée la nuit ou en trop grande quantité dans la journée, la caféine peut provoquer ou aggraver l’insomnie liée au stress.

Notons qu’elle est présente dans les sodas, le chocolat, les boissons énergisantes, certains médicaments, le café et certains thés. 

Ne regardez pas l’horloge quand vous n’arrivez pas à dormir

En effet, regarder l’heure lorsqu’on est au lit peut augmenter l’anxiété et nous empêcher de dormir.

Évitez la cigarette la nuit 

Même si la cigarette peut relaxer le fumeur dans un premier temps, les études montrent que les propriétés stimulantes de la nicotine favorisent l’insomnie, le stress, le ronflement ou encore l’apnée du sommeil.(9)

Évitez l’alcool avant de vous coucher

Les études sont unanimes, à forte dose, il existe un lien étroit entre insomnie et alcool. 

Par ailleurs, en petite quantité, l’alcool peut aider à dormir, mais les études montrent encore une fois que très vite il devient inefficace et peut détériorer la qualité de votre sommeil. 

Ne restez pas dans votre lit quand vous n’arrivez pas à dormir la nuit

Si vous n’arrivez pas à dormir au bout de 15mn-30mn, il est conseillé de sortir du lit et de faire une activité relaxante (non gratifiante et non stimulante). 

Vous pouvez par exemple vous étirer ou méditer. Lorsque vous sentez le sommeil revenir, retournez dormir. 

Si vous vous obstinez à rester en vain dans votre lit pour essayer de dormir, votre cerveau peut créer une connexion lit-insomnie. Vous prenez alors le risque de reproduire à nouveau cet état d’insomnie la prochaine fois que vous reviendrez dans votre lit.

Ne mangez pas de repas copieux avant de dormir

Les études montrent que dîner dans les 3h avant de dormir augmente la probabilité de troubles du sommeil tel que l’insomnie. Préférez un repas léger le soir.

Ne prenez pas de siestes pendant la journée

Les siestes sont très bénéfiques pour notre santé. Cependant, si vous souffrez déjà d’insomnie, elles peuvent vous apporter plus de mal que de bien. Les siestes pendant la journée peuvent en effet aggraver votre insomnie et rendre vos nuits encore plus difficiles, une spirale sans fin.

Insomnie et stress : la FAQ

Insomnie & solutions rapides : Ce qu’il faut retenir

Si vous luttez contre l’insomnie, ne désespérez pas. Il y a des solutions que vous pouvez mettre en place pour soulager vos symptômes et obtenir le repos dont vous avez besoin. 

Essayez les techniques naturelles de réduction du stress mentionnées ci-dessus et n’oubliez pas de demander conseils à votre médecin ou psychologue sur les différentes possibilités et traitements qui s’offrent à vous. 

Les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité. Il est tout à fait possible de vaincre votre insomnie et de vous sentir à nouveau reposé et frais.