Les hormones du bonheur : comment les booster naturellement?

Avez-vous déjà entendu parler des hormones qui peuvent contribuer au bonheur et au bien-être ? Eh bien, vous êtes sur le point d’en entendre parler !

Des études scientifiques récentes ont permis d’approfondir les mécanismes biochimiques et physiologiques à l’origine de nos émotions de joie, de plaisir ou d’amour. Grâce à ces connaissances, nous pouvons apprendre à maximiser notre état général et à vivre une vie plus positive.

Croyez-le ou non, le bonheur n’est pas une émotion lointaine qui ne se manifeste que par de petites bouffées de joie. Notre corps produit naturellement des « hormones du bonheur » qui peuvent nous aider à cultiver des sentiments durables de contentement et de satisfaction.

Dans ce billet, je vous propose d’apprendre à booster naturellement ces hormones du bonheur pour mieux lutter contre le stress, l’anxiété, l’angoisse ou la fatigue.

Mais avant tout, posons-nous quelques questions de base !

Existe-t-il vraiment des hormones du bonheur ?

Le terme “hormones du bonheur”, de la même manière que ses acolytes “hormones du désir”, “hormones de stress”, etc… sont donc un abus de langage, mais par soucis de simplicité de lecture, ce sont les termes que nous utiliserons dans le reste de l’article.

Ces trois substances peuvent donc être décrites comme des porteuses d’ordre qui agissent comme une clé pouvant ouvrir une serrure spécifique : une fois la serrure ouverte, l’ordre est exécuté et une cascade de réactions chimiques s’opère, ce qui aboutit à une réponse physiologique. 

Leurs niveaux peuvent évoluer tout au long de la journée en fonction de nombreux paramètres : l’heure qu’il est, l’environnement physique ou psychologique dans lequel on se trouve, notre état de santé, notre âge, notre sexe… C’est par exemple grâce à une montée de cortisol et une baisse de mélatonine (“hormones du sommeil”) que nous nous réveillons naturellement le matin, et grâce au processus inverse que nous sentons le sommeil arriver le soir. Les “hormones sexuelles” vont être responsables du réglage du cycle menstruel de la femme.

De la même manière, il existe des substances qui participent à notre bien-être et ce sont elles que nous appelons les “hormones du bonheur”.

Le rôle des hormones

L’action des hormones/neurotransmetteurs/neurohormones jouent un rôle majeur dans de nombreux aspect de notre vie, en voici quelques uns  :

• La croissance et le développement, via les hormones de croissance souvent appelées GH pour Growth Hormone (somatropine)
• Le métabolisme, soit comment notre corps obtient de l’énergie à partir des aliments que nous mangeons, via les hormones thyroïdiennes (thyroxine ou T4, triiodothyronine ou T3)
• La reproduction et la gestation, via les hormones sexuelles (testostérone, œstrogènes, progestérone)
• Le sommeil, via la mélatonine (ou N-acétyl-5-méthoxytryptamine)
• L’alimentation, via les hormones qui nous disent que nous avons faim (ghréline), que nous sommes rassasiés (leptine)
• La reconnaissance des situations de danger (ostéocalcine, adrénaline, noradrénaline, …)
• La vie sentimentale, via les substances qui augmentent lorsque nous ressentons de l’attirance physique envers une personne (phényléthylamine, …).
• L’humeur.  Les changements d’humeur soudain chez certains jeunes adolescents, chez certaines femmes quelques jours avant leurs règles ou chez les femmes enceintes pendant leur grossesse sont expliqués par le même phénomène : une poussée d’hormone liée au système de reproduction (l’œstrogène, la progestérone, la testostérone…). Mais ce n’est pas tout, il existe ce qu’on appelle les “hormones du stress” (adrénaline, noradrénaline, cortisol), et celles qui vont plus particulièrement nous intéresser : les “hormones de bonheur” (sérotonine, dopamine, endorphines, ocytocine).

Qu’est-ce que les hormones du bonheur ? 

Lorsque nous faisons des activités qui nous font plaisir, comme discuter avec un ami ou savourer quelque chose que nous aimons, notre organisme libère des substances qu’on regroupe sous le nom d’hormones du bonheur ou “happy hormones”.

Ils agissent sur l’humeur et favorisent le bien-être général de plusieurs manières : certaines sont capables d’atténuer l’anxiété et de prévenir les symptômes de dépression, tandis que d’autres déclenchent des émotions et sensations agréables comme le plaisir et la joie, permettant ainsi la création ou le renforcement de liens affectifs entre les individus ou en favorisant un sentiment de confiance.

Comprendre ces substances chimiques et leur fonctionnement peut donc nous aider à construire de nouveaux circuits du bien-être et à élaborer des stratégies spécifiques pour nous sentir mieux en créant de nouvelles habitudes.

Les 4 hormones du bonheur

1. La dopamine

La dopamine, également désignée comme la molécule de la motivation, fait partie de ce qu’on appelle les hormones du plaisir. Elle est impliquée dans le système de récompense du cerveau. Lorsque nous sommes félicités au travail ou atteignons un objectif fixé, notre cerveau reçoit une décharge de dopamine qui va favoriser notre sensation de bien-être. 

C’est ce même neurotransmetteur qui est à l’origine de l’euphorie que nous ressentons lorsque nous mangeons, faisons l’amour, faisons du shopping ou pratiquons une activité qui nous est agréable. C’est donc sans surprise, qu’on la retrouve impliquée dans la mise en place et le maintien des mécanismes d’addictions (sucre, drogue, pornographie, alcool ou les réseaux sociaux)

2. Les endorphines

Les endorphines sont des analgésiques naturels du cerveau, elles minimisent la sensation de gêne ou de douleur, laissant alors toute la place pour ne ressentir que le plaisir. 

Comme la dopamine, les endorphines sont également des hormones du plaisir.

Le plus souvent liées à l’orgasme sexuel et à l’exercice physique, les endorphines sont associées à “l’euphorie du coureur” (le “runner’s high”): un état de relaxation, de joie et de plaisir extrême qui envahit le corps, inhibe la douleur et rend la course si agréable qu’on aimerait  ne jamais s’arrêter. 

3. La sérotonine

La sérotonine est un neurotransmetteur qui nous aide à améliorer notre humeur, gérer notre stress, booster notre appétit. Cette hormone du bonheur a des effets bénéfiques sur nos neurones et notre capacité d’apprentissage. 

Hormone du bien-être par excellence, la sérotonine est un acteur clé dans la lutte contre l’anxiété et la dépression. En fait, la principale classe de médicaments utilisée pour traiter ces maladies ont pour objectif d’augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau.

4. L’ocytocine (hormone de l’amour)

L'ocytocine ou l'hormone de l'amour est produite lorsque nous tissons des liens avec d'autres personnes. Elle favorise le sentiment de confiance et l’empathie. 

Connue pour inonder l’organisme de la femme pendant l’accouchement et l’allaitement, ce neurotransmetteur est également stimulé par toute forme de contact intime, qu’il s’agisse de se tenir la main, de se câliner, de s’embrasser, de se faire masser ou d’avoir des rapports sexuels.

Pour résumer, notre production d’hormones du bonheur est le reflet de nos activités, de notre environnement, de nos relations, de notre régime alimentaire, voire même de nos microbes intestinaux. Nous avons donc le pouvoir d’influencer notre bien-être et notre humeur (bonne humeur!) par les choix que nous faisons chaque jour et les nouvelles habitudes que nous mettons en place. C’est ce que nous allons explorer dans la suite de cet article.

Comment booster les hormones du bonheur pour améliorer son bien-être ?

Voici une liste d’activités ou de bonnes habitudes que vous pouvez mettre en pratique dès maintenant.

Pratiquer la gratitude  

Vous voulez libérer de la dopamine et de la sérotonine dans votre cerveau ? Pratiquez la gratitude. Prendre conscience des choses pour lesquelles nous pouvons être reconnaissants nous aide à mieux dormir et à réduire notre niveau de stress, d’après les résultats d’une étude sur la culture de la gratitude et d’autres émotions positives (1,2).

Dans une relation, l’expression de la gratitude présente de nombreux avantages. Une recherche menée en 2014 montre qu’elle consolide les liens entre les individus grâce à la sécrétion d’ocytocine. D’une part le sentiment de gratitude envers une personne accroît l’intimité et la confiance dans une relation, d’autre part elle agit comme un miroir et invite l’autre à rendre la pareille, ce qui aura pour conséquence de renforcer davantage les liens.

Etre l’objet de la gratitude est tout aussi bénéfique qu’être celui qui l’exprime.

Sortir et profiter du soleil

Faites le plein en vitamine D ou “vitamine du soleil”. Selon une étude publiée en 2008, vous pouvez booster vos niveaux d’endorphines et de sérotonine en passant du temps à l’extérieur, à la lumière du soleil (3).

En effet, sans une exposition suffisante au soleil, notre taux de sérotonine peut baisser et nous exposer à un risque plus élevé de dépression.

A titre d’exemple, le trouble affectif saisonnier (ou la TAS ou la dépression hivernale ou la dépression saisonnière) est une dépression déclenchée par le manque de lumière naturelle en hiver. Elle concernerait 1,3% à 4,6% des Européens et 18% des Canadiens. 

Faire du sport pour plus de bien-être

L’exercice physique présente de multiples avantages pour la santé : non seulement il stimule la production bénéfique de diverses hormones (les hormones de croissance, la testostérone ou encore l’insuline) mais il agit aussi sur la production de la dopamine, de la sérotonine et des endorphines.

En bonus, les recherches montrent que l’activité physique maintient et affûte notre niveau de concentration et d’esprit critique à mesure que l’on vieillit. 30 minutes, c’est l’idéal pour optimiser la production d’endorphine, mais surtout pas de pression : l’important c’est de commencer à bouger son corps.

Pour aller plus loin :

Apprendre à respirer

On ne compte plus les publications scientifiques qui vantent les bienfaits des exercices de respiration pour améliorer le bien-être. Pour en savoir plus, je vous redirige vers cet article.

Méditer

La méditation a de nombreux bienfaits pour notre santé et bien-être. Son action est amène par exemple une amélioration de l’humeur et du comportement, une réduction du stress et de l’anxiété. Elle stimule nos hormones du bonheur en augmentant la production de dopamine et la libération d’endorphines (4,5).

Bien dormir

Un manque de sommeil peut affecter notre santé de plusieurs manières. Une étude de 2012 montre que les personnes qui ne dorment pas assez ont du mal à produire de la dopamine (6). 

A l’inverse, une bonne nuit de sommeil aide à la sécrétion de mélatonine, de dopamine, du cortisol ou encore des hormones de croissance. Pour un adulte, 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit est recommandé, pour rétablir l’équilibre hormonal dans l’organisme.

Faire une séance de massage

Le massage est une multi-thérapie à lui tout seul car en plus d’activer les 4 hormones du bonheur, il fait également chuter de manière significative la production d’hormones du stress telles que l’adrénaline et le noradrénaline.

En effet, le massage permet de booster les niveaux de sérotonine et de dopamine tout en favorisant la production d’endorphines et d’ocytocine (8).

Danser en écoutant de la musique: 

Si vous n’êtes pas d’humeur à aller courir ou à faire une séance d’entraînement, le simple fait de danser dans votre chambre peut faire monter vos endorphines.

Essayer les compléments alimentaires

Les effets bénéfiques de la nutrition sur notre santé et bien-être ne sont plus à prouver. Certains compléments alimentaires peuvent directement contribuer à augmenter notre taux d’hormones du bonheur. En voici quelques-uns à considérer :

• la tyrosine (anti-fatigue et anti-stress, elle est liée à la production de dopamine)
• les aliments riches en tryptophane (liée à la production de sérotonine)
• les compléments alimentaires probiotiques (peuvent stimuler la production de sérotonine et de dopamine)
• le thé vert (liée à la production de dopamine et sérotonine)
• le magnésium (élément de base d’une recette de psycho-neuro-nutrition)

Expérimenter l’aromathérapie

Une étude menée en 2017 indique que les arômes d’huiles essentielles euphorisantes  peuvent soulager l’anxiété et contribuer à la libération d’endorphines et de sérotonine (10).

Essayez les huiles euphorisantes suivantes :

• la lavande
• le bois de Hô
• les parfums d’agrumes comme l’orange, le pamplemousse ou la bergamote
• la sauge sclarée
• le basilic
• ylang ylang
• l’encens
• le romarin

Article recommandé : 13 huiles essentielles anti-stress, anxiolytiques et relaxantes

Rigoler 

Le rire est un des meilleurs anxiolytiques naturels sans ordonnance. En plus de stimuler les niveaux de dopamine et d’endorphine, le rire est un bon moyen naturel de soulager l’anxiété et le stress. En effet, il permet d’oxygéner le cerveau, d’augmenter la tolérance à la douleur, de détendre les muscles et réguler la respiration. Le rire permet ainsi d’éliminer les tensions pour laisser place à la relaxation.

En partageant des moments de rires avec quelqu’un que vous aimez, par téléphone, Zoom ou facetime, vous alliez les bienfaits du rire avec la production d’ocytocine.

Planifier une soirée romantique

La réputation de l’ocytocine comme hormone de l’amour est bien méritée car le simple fait de ressentir de l’attirance par quelqu’un peut entraîner sa production. Aussi, les contacts physiques prolongés comme les baisers, les câlins ou les rapports sexuels boostent considérablement la production d’ocytocine dans notre cerveau.

Sachez que la danse et le sexe entraînent la libération d’endorphines, tandis que l’orgasme déclenche la libération de dopamine.

Caresser son chien

Selon une recherche menée en 2014, les propriétaires de chiens et leurs chiens constatent une augmentation de l’ocytocine lorsqu’ils se font des câlins.

Ce sera également vrai pour n’importe quel chien avec lequel vous avez un lien affectif : non seulement vous serez de meilleure humeur mais votre niveau de stress chutera avec votre cortisol.

Gérer son stress

Les 3 hormones majeurs impliqués dans le stress sont l’adrénaline, le cortisol et le noradrénaline.  

Le stress inhibe l’ocytocine ou l’hormone de l’amour. Être stressé de temps en temps est tout à fait normal, mais lorsque le stress devient chronique ou que l’on fait face à des événements de vie générant du stress aigu, cela peut entraîner une baisse de la production de dopamine et de sérotonine dans le cerveau. 

Notre santé mentale et physique sont alors fortement impactées (fatigue, épuisement). Nos neurones sont mal en point, notre attention est réduite et nos prises de décisions sont embuées : nous sommes dans une situation de menace permanente.

Chacune de ces approches peut contribuer à soulager votre stress tout en augmentant vos niveaux d’hormones du bonheur.

Pour aller plus loin, nous vous recommandons fortement l’article : comment gérer son stress

Nos recommandations de lecture :  

• Loretta Graziano Breuning – Vos Hormones du Bonheur en Lumière: Dopamine, Endorphine, Ocytocine, Sérotonine
• Marie-Andrée Champagne – Le bonheur est-il hormonal?
• Michel Lejoyeux – Les 4 Saisons de la bonne humeur
• Robert H. Lustig – The Hacking of the American Mind: The Science Behind the Corporate Takeover of Our Bodies and Brains
• John B. Arden – Rewire Your Brain: Think Your Way to a Better Life
• Christophe André – Méditer jour après jour

FAQ sur comment stimuler les hormones du bonheur !

Que retenir de l’impact des hormones du bonheur sur notre bien-être ?

Les 4 hormones du bonheur – dopamine, sérotonine, ocytocine et endorphines – sont indispensables à notre santé et bien-être et il est tout à fait possible de booster leurs niveaux naturellement, sans aucun médicament.

De simples changements sur notre mode de vie suffisent pour obtenir un impact significatif sur notre santé et équilibre : activité physique, régime alimentaire ou massages…

Vouloir toujours plus, est-ce mauvais ?

Dans son livre – Bestseller – The hacking of the American mind, Dr Robert Lustig explique l’importance de la dopamine pour la survie de l’espèce : le plaisir immédiat que procure l’acte sexuel et la nourriture nous motive à nous reproduire et à nous nourrir et donc à rester en vie. 

En revanche, précise t-il, si la récompense à court terme devient notre but premier, nous tombons dans le piège de l’addiction (excès de dopamine), qui est un obstacle à notre bien-être. Il nous faut donc choisir entre bonheur et excès de plaisirs. Le choix vous paraît-il évident ?