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Les hormones du bonheur : comment les booster naturellement?

Hormones du bonheur : Comment les booster naturellement ?

Existe-t-il vraiment des hormones du bonheur ?

Avant toute chose :

Ce que nous appelons communément les “hormones du bonheur” regroupe à la fois des hormones, des neurotransmetteurs et des neurohormones.

Une hormone est une substance chimique produite par une glande hormonale, puis libérée dans le sang, qui se charge de la transporter jusqu’à ce qu’à un organe cible dont le fonctionnement se trouvera modifié au contact de cette hormone.

Un neurotransmetteur est une substance produite par un neurone, libérée au niveau d’une synapse, vers un autre neurone dont l’état va changer au contact du neurotransmetteur.

Un neurohormone est également une substance produite par un neurone, mais qui a la particularité de se comporter comme une hormone, c’est-à-dire qu’elle va circuler dans le sang pour atteindre un organe cible.

Le terme “hormones du bonheur”, de la même manière que ses acolytes “hormones du désir”, “hormones de stress”, etc… sont donc un abus de langage, mais par soucis de simplicité de lecture, ce sont les termes que nous utiliserons dans le reste de l’article.

Ces trois substances peuvent donc être décrites comme des porteuses d’ordre qui agissent comme une clé pouvant ouvrir une serrure spécifique : une fois la serrure ouverte, l’ordre est exécuté et une cascade de réactions chimiques s’opère, ce qui aboutit à une réponse physiologique. 

Leurs niveaux peuvent évoluer tout au long de la journée en fonction de nombreux paramètres : l’heure qu’il est, l’environnement physique ou psychologique dans lequel on se trouve, notre état de santé, notre âge, notre sexe… C’est par exemple grâce à une montée de cortisol et une baisse de mélatonine (“hormones du sommeil”) que nous nous réveillons naturellement le matin, et grâce au processus inverse que nous sentons le sommeil arriver le soir. Les “hormones sexuelles” vont être responsables du réglage du cycle menstruel de la femme.

De la même manière, il existe des substances qui participent à notre bien-être et ce sont elles que nous appelons les “hormones du bonheur”.

Le rôle des hormones

L’action des hormones/neurotransmetteurs/neurohormones jouent un rôle majeur dans de nombreux aspect de notre vie, en voici quelques uns  :

  • La croissance et le développement, via les hormones de croissance souvent appelées GH pour Growth Hormone (somatropine)
  • Le métabolisme, soit comment notre corps obtient de l’énergie à partir des aliments que nous mangeons, via les hormones thyroïdiennes (thyroxine ou T4, triiodothyronine ou T3)
  • La reproduction et la gestation, via les hormones sexuelles (testostérone, œstrogènes, progestérone)
  • Le sommeil, via la mélatonine (ou N-acétyl-5-méthoxytryptamine)
  • L’alimentation, via les hormones qui nous disent que nous avons faim (ghréline), que nous sommes rassasiés (leptine)
  • La reconnaissance des situations de danger (ostéocalcine, adrénaline, noradrénaline, …)
  • La vie sentimentale, via les substances qui augmentent lorsque nous ressentons de l’attirance physique envers une personne (phényléthylamine, …).
  • L’humeur.  Les changements d’humeur soudain chez certains jeunes adolescents, chez certaines femmes quelques jours avant leurs règles ou chez les femmes enceintes pendant leur grossesse sont expliqués par le même phénomène : une poussée d’hormone liée au système de reproduction (l’œstrogène, la progestérone, la testostérone…). Mais ce n’est pas tout, il existe ce qu’on appelle les “hormones du stress” (adrénaline, noradrénaline, cortisol), et celles qui vont plus particulièrement nous intéresser : les “hormones du bonheur” (sérotonine, dopamine, endorphines, ocytocine).

Qu’est-ce que les hormones du bonheur ? 

Lorsque nous faisons des activités qui nous font plaisir, comme discuter avec un ami ou savourer quelque chose que nous aimons, notre organisme libère des substances qu’on regroupe sous le nom d’hormones du bonheur ou “happy hormones”.

Ils agissent sur l’humeur et favorisent le bien-être général de plusieurs manières : certaines sont capables d’atténuer l’anxiété et de prévenir les symptômes de dépression, tandis que d’autres déclenchent des émotions et sensations agréables comme le plaisir et la joie, permettant ainsi la création ou le renforcement de liens affectifs entre les individus ou en favorisant un sentiment de confiance.

Comprendre ces substances chimiques et leur fonctionnement peut donc nous aider à construire de nouveaux circuits du bien-être et à élaborer des stratégies spécifiques pour nous sentir mieux en créant de nouvelles habitudes.

On dénombre 4 hormones du bonheur :

1. La dopamine

La dopamine, également désignée comme la molécule de la motivation, fait partie de ce qu’on appelle les hormones du plaisir. Elle est impliquée dans le système de récompense du cerveau. Lorsque nous sommes félicités au travail ou atteignons un objectif fixé, notre cerveau reçoit une décharge de dopamine qui va favoriser notre sensation de bien-être. 

C’est ce même neurotransmetteur qui est à l’origine de l’euphorie que nous ressentons lorsque nous mangeons, faisons l’amour, faisons du shopping ou pratiquons une activité qui nous est agréable. C’est donc sans surprise, qu’on la retrouve impliquée dans la mise en place et le maintien des mécanismes d’addictions (sucre, drogue, pornographie, alcool ou les réseaux sociaux)

2. Les endorphines

Les endorphines sont des analgésiques naturels du cerveau, elles minimisent la sensation de gêne ou de douleur, laissant alors toute la place pour ne ressentir que le plaisir. 

Comme la dopamine, les endorphines sont également des hormones du plaisir.

Le plus souvent liées à l’orgasme sexuel et à l’exercice physique, les endorphines sont associées à “l’euphorie du coureur” (le “runner’s high”): un état de relaxation, de joie et de plaisir extrême qui envahit le corps, inhibe la douleur et rend la course si agréable qu’on aimerait  ne jamais s’arrêter. 

3. La sérotonine

La sérotonine est un neurotransmetteur qui nous aide à améliorer notre humeur, gérer notre stress, booster notre appétit. Cette hormone du bonheur a des effets bénéfiques sur nos neurones et notre capacité d’apprentissage. 

Hormone du bien-être par excellence, la sérotonine est un acteur clé dans la lutte contre l’anxiété et la dépression. En fait, la principale classe de médicaments utilisée pour traiter ces maladies ont pour objectif d’augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau.

Les études scientifiques récentes indiquent que nos bactéries intestinales participent à notre production de sérotonine. Ces résultats fascinants suggèrent que nous pourrions être en mesure de favoriser notre propre bien-être mental en prenant soin de nos bactéries intestinales à travers notre alimentation.

4. L’ocytocine

L'ocytocine ou l'hormone de l'amour est produite lorsque nous tissons des liens avec d'autres personnes. Elle favorise le sentiment de confiance et l’empathie. 

Connue pour inonder l’organisme de la femme pendant l’accouchement et l’allaitement, ce neurotransmetteur est également stimulé par toute forme de contact intime, qu’il s’agisse de se tenir la main, de se câliner, de s’embrasser, de se faire masser ou d’avoir des rapports sexuels.

Pour résumer, notre production d’hormones du bonheur est le reflet de nos activités, de notre environnement, de nos relations, de notre régime alimentaire, voire même de nos microbes intestinaux. Nous avons donc le pouvoir d’influencer notre bien-être et notre humeur (bonne humeur!) par les choix que nous faisons chaque jour et les nouvelles habitudes que nous mettons en place. C’est ce que nous allons explorer dans la suite de cet article.

Comment booster les hormones du bonheur pour améliorer son bien-être

Voici une liste d’activités ou de bonnes habitudes que vous pouvez mettre en pratique dès maintenant.

Pratiquer la gratitude  

Vous voulez libérer de la dopamine et de la sérotonine dans votre cerveau ? Pratiquez la gratitude. Prendre conscience des choses pour lesquelles nous pouvons être reconnaissants nous aide à mieux dormir et à réduire notre niveau de stress, d’après les résultats d’une étude sur la culture de la gratitude et d’autres émotions positives (1,2).

Dans une relation, l’expression de la gratitude présente de nombreux avantages. Une recherche menée en 2014 montre qu’elle consolide les liens entre les individus grâce à la sécrétion d’ocytocine. D’une part le sentiment de gratitude envers une personne accroît l’intimité et la confiance dans une relation, d’autre part elle agit comme un miroir et invite l’autre à rendre la pareille, ce qui aura pour conséquence de renforcer davantage les liens.

Etre l’objet de la gratitude est tout aussi bénéfique qu’être celui qui l’exprime.

Passez à l’action :

  • Réfléchissez à une personne que vous êtes content d’avoir dans votre vie. Appelez-là et témoignez-lui votre affection, faites-lui un compliment, ou exprimez-lui votre reconnaissance
  • Prenez 15 min et faites une liste de 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant aujourd’hui.
  • Prenez un cahier vierge et faites-en un journal de gratitude quotidien

Sortir et profiter du soleil

Faites le plein en vitamine D ou “vitamine du soleil”. Selon une étude publiée en 2008, vous pouvez booster vos niveaux d’endorphines et de sérotonine en passant du temps à l’extérieur, à la lumière du soleil (3).

En effet, sans une exposition suffisante au soleil, notre taux de sérotonine peut baisser et nous exposer à un risque plus élevé de dépression.

A titre d’exemple, le trouble affectif saisonnier (ou la TAS ou la dépression hivernale ou la dépression saisonnière) est une dépression déclenchée par le manque de lumière naturelle en hiver. Elle concernerait 1,3% à 4,6% des Européens et 18% des Canadiens. 

Passez à l’action :

  • Vous ne savez pas où aller ? Regardez sur Google Maps où se trouvent les espaces verts ou les points d’eau autour de vous. Si vous êtes en ville, même un tour de pâté de maisons de votre quartier, de 15 min tous les jours, vous sera bénéfique.
  • Si vous habitez dans un endroit où le soleil se fait rare, certaines lampes sont disponibles sur le marché et ont pour fonction de simuler la lumière du jour et ainsi de favoriser la production de vitamine D.

Faire du sport pour plus de bien-être

L’exercice physique présente de multiples avantages pour la santé : non seulement il stimule la production bénéfique de diverses hormones (les hormones de croissance, la testostérone ou encore l’insuline) mais il agit aussi sur la production de la dopamine, de la sérotonine et des endorphines.

En bonus, les recherches montrent que l’activité physique maintient et affûte notre niveau de concentration et d’esprit critique à mesure que l’on vieillit. 30 minutes, c’est l’idéal pour optimiser la production d’endorphine, mais surtout pas de pression : l’important c’est de commencer à bouger son corps.

Passez à l’action :

  • Enfilez vos baskets et sortez courir, pas besoin d’une destination ou d’un circuit tout fait : laissez-vous porter par votre intuition
  • Il ne fait pas beau ou vous n’avez pas accès à une salle de sport ? Lancez une vidéo YouTube et bougez votre corps : séance de cardio, yoga, pilates, musculation et suivez le rythme. 
  • Si cela vous est possible, faites d’une pierre deux coups :
    • Faites du sport en groupe (yoga, zumba, pilates, fitness…)
    • Pratiquer vos exercices à l’extérieur, au soleil pour booster votre sérotonine

Pour aller plus loin :

Méditer

La méditation a de nombreux bienfaits pour notre santé et bien-être. Son action est amène par exemple une amélioration de l’humeur et du comportement, une réduction du stress et de l’anxiété. Elle stimule nos hormones du bonheur en augmentant la production de dopamine et la libération d’endorphines (4,5).

Passez à l’action :

Testez la méditation :

  • Enfilez une tenue confortable et choisissez un cadre tranquille chez vous ou à l’extérieur 
  • Choisissez la durée de votre séance (sachez que la fréquence est plus importante que la durée, une séance de 5mn à 10mn par jour est plus bénéfique qu’une séance d’une heure par semaine)
  • Trouvez une position confortable
  • Concentrez-vous juste sur votre respiration
  • Laissez vos pensées aller et venir pendant la durée que vous aurez choisie

Vous ne savez pas comment commencer ?

Bien dormir

Un manque de sommeil peut affecter notre santé de plusieurs manières. Une étude de 2012 montre que les personnes qui ne dorment pas assez ont du mal à produire de la dopamine (6). 

A l’inverse, une bonne nuit de sommeil aide à la sécrétion de mélatonine, de dopamine, du cortisol ou encore des hormones de croissance. Pour un adulte, 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit est recommandé, pour rétablir l’équilibre hormonal dans l’organisme.

Passez à l’action :

Pour mieux dormir, vous pouvez :

  • Méditer
  • Prendre le pli de vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour
  • Créer une routine du soir apaisante (température aux alentours de 20°C, réduire le bruit, stopper les écrans et les téléphones avant de dormir) (7)
  • Réduire votre consommation de caféine
  • Soigner le choix de votre literie, en commençant par votre oreiller

Faire une séance de massage

Le massage est une multi-thérapie à lui tout seul car en plus d’activer les 4 hormones du bonheur, il fait également chuter de manière significative la production d’hormones du stress telles que l’adrénaline et le noradrénaline.

En effet, le massage permet de booster les niveaux de sérotonine et de dopamine tout en favorisant la production d’endorphines et d’ocytocine (8).

Passez à l’action :

  • Pratiquez l’automassage. Internet regorge de ressources pour vous guider dans cette pratique. 
  • Consultez un massothérapeute agréé autour de chez vous 
  • Faites vous masser par un partenaire pour obtenir un supplément d’ocytocine.

Danser en écoutant de la musique

Si vous n’êtes pas d’humeur à aller courir ou à faire une séance d’entraînement, le simple fait de danser dans votre chambre peut faire monter vos endorphines.

Passez à l’action :

  • Placez vous devant un miroir, choisissez une chanson que vous aimez pour augmenter votre production de dopamine (9)… et dansez !
  • Optimisez la production des autres hormones du bonheur en dansant avec votre partenaire ou en groupe

Essayer les compléments alimentaires

Les effets bénéfiques de la nutrition sur notre santé et bien-être ne sont plus à prouver. Certains compléments alimentaires peuvent directement contribuer à augmenter notre taux d’hormones du bonheur. En voici quelques-uns à considérer :

  • la tyrosine (anti-fatigue et anti-stress, elle est liée à la production de dopamine)
  • les aliments riches en tryptophane (liée à la production de sérotonine)
  • les probiotiques (peuvent stimuler la production de sérotonine et de dopamine)
  • le thé vert (liée à la production de dopamine et sérotonine)
  • le magnésium

Expérimenter l’aromathérapie

Une étude menée en 2017 indique que les arômes d’huiles essentielles euphorisantes  peuvent soulager l’anxiété et contribuer à la libération d’endorphines et de sérotonine (10).

Essayez les huiles euphorisantes suivantes :

Article recommandé : 13 huiles essentielles anti-stress, anxiolytiques et relaxantes

Rigoler 

En plus de stimuler les niveaux de dopamine et d’endorphine, le rire est un bon moyen naturel de soulager l’anxiété et le stress. En effet, il permet d’oxygéner le cerveau, d’augmenter la tolérance à la douleur, de détendre les muscles et réguler la respiration. Le rire permet ainsi d’éliminer les tensions pour laisser place à la relaxation.

En partageant des moments de rires avec quelqu’un que vous aimez, par téléphone, Zoom ou facetime, vous alliez les bienfaits du rire avec la production d’ocytocine.

Passez à l’action :

  • Regardez votre série comique préférée, assistez à un spectacle de stand-up ou partagez vos blagues avec vos amis.
  • Il existe des plateformes qui permettent à des personnes qui sont physiquement éloignées de regarder des films ensemble. Mais si elles ne vous sont pas accessibles, le bon vieux “à trois, on appuie sur play” fera largement l’affaire !

Planifier une soirée romantique

La réputation de l’ocytocine comme hormone de l’amour est bien méritée car le simple fait de ressentir de l’attirance par quelqu’un peut entraîner sa production. Aussi, les contacts physiques prolongés comme les baisers, les câlins ou les rapports sexuels boostent considérablement la production d’ocytocine dans notre cerveau.

Sachez que la danse et le sexe entraînent la libération d’endorphines, tandis que l’orgasme déclenche la libération de dopamine.

Caresser son chien

Selon une recherche menée en 2014, les propriétaires de chiens et leurs chiens constatent une augmentation de l’ocytocine lorsqu’ils se font des câlins.

Ce sera également vrai pour n’importe quel chien avec lequel vous avez un lien affectif : non seulement vous serez de meilleure humeur mais votre niveau de stress chutera avec votre cortisol.

Passez à l’action :

  • Initiez une séance de câlins avec votre chien, si vous en avez un
  • Adoptez un chien
  • Proposez vos services en tant que dog sitter aux personnes de votre entourage

Gérer son stress

Les 3 hormones majeurs impliqués dans le stress sont l’adrénaline, le cortisol et le noradrénaline.  

Le stress inhibe l’ocytocine ou l’hormone de l’amour. Être stressé de temps en temps est tout à fait normal, mais lorsque le stress devient chronique ou que l’on fait face à des événements de vie générant du stress aigu, cela peut entraîner une baisse de la production de dopamine et de sérotonine dans le cerveau. 

Notre santé mentale et physique sont alors fortement impactées (fatigue, épuisement). Nos neurones sont mal en point, notre attention est réduite et nos prises de décisions sont embuées : nous sommes dans une situation de menace permanente.

Passez à l’action :

Pour baisser votre niveau de stress, toutes les activités citées plus haut sont recommandées. Mais vous pouvez également :

  • Ecouter de la musique : les plateformes de streaming audio rendent accessibles de playlists à thème parmi lesquelles vous trouverez sûrement votre bonheur
  • Pratiquer une activité créative et agréable : coloriage, origami, modelage d’argile autodurcissante, pâte FIMO, dessin, peinture, jouer d’un instrument de musique, écriture. Le choix est large.
  • Vous engager dans une communauté ou une association. Certains quartiers organisent des activités qui permettent aux habitants de se rencontrer, renseignez-vous auprès de votre mairie.

Chacune de ces approches peut contribuer à soulager votre stress tout en augmentant vos niveaux d’hormones du bonheur.

Pour aller plus loin, nous vous recommandons fortement l’article : comment gérer son stress

Que retenir de l’impact des hormones du bonheur sur notre bien-être ?

Les 4 hormones du bonheur – dopamine, sérotonine, ocytocine et endorphines – sont indispensables à notre santé et bien-être et il est tout à fait possible de booster leurs niveaux naturellement, sans aucun médicament.

Comment booster les hormones du bonheur naturellement
Comment booster les hormones du bonheur naturellement ?

De simples changements sur notre mode de vie suffisent pour obtenir un impact significatif sur notre santé et équilibre : activité physique, régime alimentaire ou massages…

Vouloir toujours plus, est-ce mauvais ?

Dans son livre – Bestseller – The hacking of the American mind, Dr Robert Lustig explique l’importance de la dopamine pour la survie de l’espèce : le plaisir immédiat que procure l’acte sexuel et la nourriture nous motive à nous reproduire et à nous nourrir et donc à rester en vie. 

En revanche, précise t-il, si la récompense à court terme devient notre but premier, nous tombons dans le piège de l’addiction (excès de dopamine), qui est un obstacle à notre bien-être. Il nous faut donc choisir entre bonheur et excès de plaisirs. Le choix vous paraît-il évident ? 


Nos recommandations de lecture :  


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4 Commentaires

  1. Je souscris à 100% à vos conseils et méthodes pour « actionner » cette fameuse hormone de bonheur. Sport, grand air, rire et je rajouterai se sentir aligné avec ses valeurs… Un article complet ! Merci Honoré

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