Le diaphragme bloqué : symptômes, causes et solutions pour déstresser

Vous avez du mal à respirer ? Vous vous sentez stressé ?
Un diaphragme bloqué pourrait bien en être la cause.

Dans cet article, je vous partage un condensé d’exercices simples et concrets pour vous aider à détendre votre diaphragme et à lutter contre le stress et les blocages émotionnels. 

Le résultat ? Une amélioration du bien-être et une respiration optimale sans avoir besoin d’un équipement ou d’un dispositif particulier !

Pour résumer : Si vous cherchez à débloquer votre diaphragme avec des techniques pratiques, vous êtes au bon endroit.

Sans plus tarder, commençons !

Le diaphragme : c’est quoi ?

Il existe plusieurs types de diaphragmes. Dans cet article, on va surtout s’intéresser au diaphragme thoracique, le muscle principal du processus de la respiration.

Il sépare le tronc en 2 parties : 

• La partie supérieure qui contient la cage thoracique, les poumons et le cœur 
• La partie inférieure qui contient le ventre, le plexus solaire et l’abdomen

Le diaphragme est une structure en forme de dôme positionnée au milieu du tronc et enveloppée par les poumons. C’est le mouvement rythmique du diaphragme qui provoque la dilatation et la contraction du thorax.

Le rôle du diaphragme 

Rôle respiratoire

Le diaphragme a un rôle respiratoire fondamental voire même vital car sans ses activités on ne pourrait tout simplement pas vivre. A titre d’exemple, la paralysie du diaphragme peut être fatale car elle stoppe l’oxygénation de l’ensemble des organes du corps humain.

• A l’inspiration : le diaphragme se contracte et s’abaisse, l’air pénètre et remplit les poumons. Les côtes et le sternum s’élèvent et le thorax augmente de volume. En se contractant, le diaphragme repousse les viscères et impacte le foie, le côlon, l’estomac, la rate, le pancréas, etc.
• A l’expiration : le diaphragme se décontracte et se relâche, il remonte. Les poumons se vident.

Rôle digestif

Le diaphragme a aussi un rôle digestif car son mouvement de pompage frotte les organes digestifs et agit sur le bolus, ou  bol alimentaire (la masse qui contient les aliments ingérés).

Rôle lié à l’équilibre de la colonne vertébrale et la posture

Accroché aux vertèbres thoraco-lombaires (T12,L1,L2,L3), aux côtes et vertèbres cervicales, le diaphragme a aussi un lien étroit avec la colonne vertébrale. Voilà pourquoi un mauvais fonctionnement de ce muscle de la respiration peut avoir des répercussions à ces endroits, ce qui peut impliquer des problèmes de mobilité ou de mauvaise posture.

Rôle durant la grossesse

Notons que le diaphragme a également un rôle très important à jouer durant la grossesse. Lorsqu’il est maîtrisé, ce muscle diminue le stress, évite les essoufflements et favorise une bonne oxygénation du fœtus. 

En effet, la femme enceinte a naturellement le diaphragme remonté bousculé par le bébé qui lui même pousse vers le haut l’utérus, l’estomac, le foie, etc. Cela explique en partie les gênes respiratoires, le mal de dos (lombalgie) et certaines douleurs pendant la grossesse.

Les causes du diaphragme bloqué

Le stress et les blocages émotionnels

Pensez à la dernière fois où vous avez pris la parole en public ou que vous avez été surpris par un bruit violent, ces moments de stress sont généralement accompagnés d’une libération de cortisol qui vous empêche de respirer correctement.

Dans ces situations, le diaphragme se contracte et peut se bloquer. Peut s’ensuivre des douleurs, des malaises cardiaques ou des palpitations.

Les blessures et les mauvaises postures

Un diaphragme bloqué peut avoir de nombreuses causes, les plus courantes sont les activités physiques excessives, les chocs physiques ou traumatiques aigus (choc au niveau des côtes, des lombaires, des vertèbres, du plexus solaire ou sur le dos) et le déséquilibre musculaire.

En effet, lorsque les muscles d’un côté du diaphragme sont plus forts que ceux de l’autre, cela peut entraîner une distorsion du diaphragme. Cela peut se produire en raison de divers facteurs, comme une blessure, des mouvements répétitifs, le dos bloqué, une mauvaise posture, une position de travail inconfortable ou tout simplement le fait de rester assis trop longtemps à son bureau.

Les douleurs causées par un organe interne

Dans certains cas, un diaphragme bloqué peut être causé par le dysfonctionnement d’un organe interne en contact avec le diaphragme, comme le foie ou l’estomac.

Les troubles mentaux, digestifs et autres facteurs

Autres situations qui peuvent causer le blocage ou les douleurs du diaphragme :

• Les troubles digestifs
• Une sangle abdominale insuffisante
• L’anxiété
• Les traumatismes émotionnels
• Les traumatismes psychologiques
• Le surmenage et le burn out
• Le TDA ou le TDAH en milieu scolaire ou professionnel (Trouble Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité)

Les symptômes d’un diaphragme bloqué

On parle de diaphragme bloqué lorsque lorsqu’on a du mal à respirer et que l’on perd en amplitude respiratoire.

Par ailleurs, on associe souvent le diaphragme bloqué avec une « boule à l’estomac« , une gêne respiratoire, un « estomac noué« , un blocage du plexus solaire ou un « diaphragme qui saute ». Ce qui peut donner la sensation que notre estomac bloque la respiration.

Le stress

Le stress peut être à la fois une cause mais aussi une conséquence ou un symptome d’un diaphragme bloqué qui ne fonctionne pas comme prévu.

Les problèmes de respiration

Le blocage du diaphragme peut provoquer divers symptômes et complications, notamment des difficultés respiratoires, la sensation de boule dans la gorge et de la fatigue chronique. Parmi les symptômes liés à la respiration, on peut aussi citer :

• L’essoufflement
• La respiration limitée (par la poitrine uniquement)
• L’oppression du cœur ou la « pointe au cœur »
• Les douleurs à l’omoplate pendant la respiration

Les troubles digestifs

Il peut aussi provoquer des douleurs au ventre et des troubles digestifs causées par des pressions et frottements avec les organes limitrophes tels que le foie, le pancréas, l’estomac ou les intestins. Par exemple, on peut retrouver les symptômes ou conséquences suivants :

• Crampes digestives
• Ballonnements
• Constipations
• Nausée
• Tensions abdominales
• Le ventre gonflé
• Une hernie hiatale

Les douleurs au niveau du thorax

Lorsque le diaphragme se bloque, d’autres muscles doivent compenser et se fatiguent rapidement, ce qui entraîne des spasmes inconfortables dans la poitrine et une gêne thoracique.

Notons que le spasme du diaphragme peut également apparaitre en cas de choc physique.

Les douleurs musculaires

D’autres muscles prennent le relai pour permettre la respiration lorsque le diaphragme est bloqué. Parmi ces muscles, on retrouve par exemple les scalènes et les SCOM. Cette sur-sollicitation peut entre autres causer des maux de têtes ou des douleurs cervicales, mais aussi :

• La sensation de crispation au niveau du plexus (noeud)
• Le dos voûté
• Les douleurs au bas du dos au niveau des vertèbres lombaires (lombalgies)
• Un mauvais retour veineux
• Douleurs au niveau des muscles et des nerfs intercostaux
• Le dérèglement du système neurovégétatif
• Douleurs au niveau du centre phrénique
• Plexus solaire douloureux
• Le lumbago ou lombalgie aiguë

Dans les cas graves, une paralysie du diaphragme reste possible. Bien que ce soit relativement rare.

Lecture recommandée pour aller plus loin : 16 traitements naturels : décontractant musculaire & remède de grand-mère

Autres symptômes mentaux et psychiques

• Spasmophilie ou crise de tétanie
• Sensibilité accrue à l’angoisse et les crises de paniques
• Anxiété généralisée
• Émotivité exacerbée

Solutions : Comment débloquer le diaphragme ?

Apprendre à gérer le stress : traiter le problème à la racine

Vous pouvez commencer par gérer votre stress si le problème vient de là. Mais ce dernier peut n’être que la manifestation d’un problème plus profond :

• Identifier les éléments déclencheurs du stress : Pour commencer, vous pouvez tenir un journal, dans lequel vous suivez votre humeur tout au long de la journée et notez tout événement stressant qui se produit. Vous pouvez aussi prêter attention à la réaction physique de votre organisme : remarquez-vous que vous vous crispez ou que vous vous sentez plus anxieux dans certaines situations ? Si oui, il s’agit peut-être de vos déclencheurs.
• Comprendre l’origine de son stress : Qu’est-ce qui vous inquiète ou vous rend anxieux ? Est-il lié au travail ? À la famille ? A vos finances ? Une fois que vous avez identifié la source de votre stress, vous pouvez commencer à chercher des moyens de le réduire ou de l’éliminer.

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Les exercices respiratoires : une solution à long terme pour débloquer le diaphragme

On respire généralement par la poitrine. Cela signifie que lorsque nous inspirons, notre poitrine se dilate et que lorsque nous expirons, elle se détend. La respiration thoracique est le type de respiration le plus courant, mais ce n’est pas le plus efficace. Lorsque nous respirons à partir de notre poitrine, seule une petite quantité d’air atteint réellement nos poumons. Le reste est gaspillé.

Voici quelques alternatives pour bien respirer et détendre son diaphragme :

Exercice de cohérence cardiaque  

L’objectif est d’améliorer la circulation sanguine, de ralentir le rythme cardiaque et la respiration, et de favoriser les sentiments de calme et de détente. 

Il existe plusieurs façons de pratiquer la cohérence cardiaque, mais une méthode courante consiste à se concentrer sur la respiration et à compter 5 secondes pour l’inspiration et 5 secondes pour l’expiration. Le comptage aide à concentrer l’esprit et à ralentir la respiration. L’idée consiste à le faire 3 fois par jour, de viser 6 respirations par minute durant 5 minutes,  la fameuse formule du “365”.

D’autres variantes consistent à se concentrer sur un mot, une phrase ou à visualiser des scènes relaxantes. Il a été démontré que les exercices de cohérence cardiaque réduisent le stress, abaissent la tension artérielle et améliorent la variabilité de la fréquence cardiaque.

Respiration diaphragmatique 

La respiration diaphragmatique est un type de respiration lente et profonde qui permet de faire travailler le diaphragme. 

Souvent associée à la respiration abdominale profonde ou la respiration ventrale, la respiration diaphragmatique est une technique de respiration anti-stress qui consiste à prendre des inspirations profondes et lentes à partir du diaphragme. 

En pratiquant ce type de respiration, on permet à son sang d’être oxygéné, ce qui peut contribuer à détendre son diaphragme et soulager son corps et son esprit. Cela permet également de masser les organes internes et de favoriser une meilleure digestion.

Pour essayer la respiration diaphragmatique : 

• Tout d’abord, trouvez un endroit confortable où vous asseoir ou vous allonger 
• Ensuite, placez une main sur votre abdomen et une autre sur votre poitrine
• Lorsque vous inspirez profondément par le nez, essayez de faire sortir votre ventre pour que votre main se soulève
• Expirez lentement par la bouche, en laissant votre ventre retomber à l’intérieur

Pratiquez cette méthode pendant quelques minutes chaque jour et vous commencerez à en ressentir les bienfaits en un rien de temps !

En outre, il a été démontré que la respiration diaphragmatique présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de l’anxiété, l’amélioration de la qualité du sommeil et le renforcement des capacités cérébrales.

Changer ses habitudes et son mode de vie pour prendre soin de son diaphragme

• Éviter les aliments qui provoquent des brûlures d’estomac (viandes grasses, plats trop épicés, alcool, café, boissons gazeuses…).
• Manger de plus petites portions de repas.
• Améliorer sa posture : une bonne posture peut augmenter le taux d’oxygène contenu dans les poumons à chaque respiration.
• Baisser son cortisol et perdre du poids si l’on est obèse.
• Faire des étirements et des échauffements avant de faire des exercices physiques.
• Intégrer les plantes adaptogènes à votre quotidien.
• Suivre un régime de neuro nutrition

Pratiquer des exercices de relaxation et de détente du diaphragme

Voici quelques exercices de relaxation : 

• La sophrologie est une technique de relaxation qui regroupe des exercices de respiration, méditation et de visualisation. Vous pouvez le pratiquer seul ou en groupe. Pour en savoir plus, cliquez ici.
• La méditation est une autre méthode avérée pour détendre le diaphragme bloqué.
• Le massage aux huiles essentielles au niveau du plexus solaire est également un moyen efficace pour réduire les tensions en cas de nœud ou de douleur dans le diaphragme. Pour le pratiquer, vous pouvez consulter un ostéopathe, un réflexologue ou faire un auto-massage. 
• Le yoga est aussi un excellent moyen de détendre le corps et l’esprit.
• Une séance d’acupuncture pour soulager la douleur, chez un acupuncteur ou en utilisant un stylo d’acupuncture (lisez notre avis sur les stylos d’acupuncture).

En incorporant certaines de ces techniques de détente dans votre routine quotidienne, vous pouvez contribuer à améliorer votre bien-être durablement.

Quand voir un médecin ?

En cas de choc violent, d’accident grave ou de traumatisme, consultez immédiatement votre médecin. Idem, lorsque l’oppression du diaphragme et la détresse respiratoire s’accompagnent de plus en plus de douleurs thoraciques et de stress, de nausées ou de vomissement, prenez un rendez-vous avec votre docteur.

Le diaphragme bloqué FAQ

Ce qu’il faut retenir sur le diaphragme bloqué

• Le blocage du diaphragme a une relation étroite avec le stress et le blocage émotionnel.
• Les problèmes de respiration et de posture peuvent trouver leurs origines dans un dysfonctionnement du diaphragme.
• Pour permettre le déblocage de votre diaphragme à court terme, pratiquez les exercices de relaxation comme le massage, la sophrologie ou la méditation.
• L’ostéopathie, le chant ou les étirements sont également d’excellentes solutions à envisager pour booster la respiration et libérer son diaphragme.
• La meilleure combinaison gagnante pour la détente du diaphragme sur le long terme passe par gestion du stress et l’apprentissage de la respiration (respiration diaphragmatique, cohérence cardiaque, la respiration carrée ou la Sama Vritti Pranayama).
• Si le blocage du diaphragme fait suite à un accident ou un traumatisme, consultez immédiatement votre médecin.

Sources :

• Image 1 : Andrea Piacquardio via Pexels
• https://www.webmd.com/pain-management/what-to-know-about-a-tight-diaphragm
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5184786/