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Comment décompresser après une journée de travail : 14 astuces validées par la science

Comment décompresser après ne journée de travail - 14 astuces pour déstresser
Source : Tirachard Kumtanom via Pexels

Le lieu de travail peut être une source de stress pour beaucoup de salariés. Que vous soyez au bureau ou en télétravail à domicile, les longues heures de travail, les délais serrés et les clients exigeants peuvent tous conduire à des sentiments d’anxiété et d’épuisement qui finissent par réduire notre productivité. 

Cependant, il existe des mesures simples que vous pouvez mettre en place pour vous aider à décompresser et à réduire certains facteurs de stress après une dure journée de travail. 

Dans cet article, je vous propose d’explorer différentes façons – scientifiquement prouvées – de se détendre après le boulot, que ce soit en faisant la cuisine, en écoutant de la musique relaxante, en faisant vos courses ou en pratiquant une activité qui compte et qui vous apporte de la joie. Lisez la suite pour savoir pourquoi la décompression est essentielle dans le monde d’aujourd’hui et comment s’y prendre concrètement !

Pourquoi décompresser après le travail ?

La culture de la surperformance ou la “hustle culture” – de plus en plus démocratisée dans nos sociétés – glorifie et normalise la productivité toxique qui consiste à travailler toujours plus et à avoir un dévouement malsain à son travail au détriment de sa santé physique et mentale.

Cette culture fonctionne évidemment sur le court terme, mais en l’absence de déconnexion, le corps et le cerveau ne suivent pas sur le long terme. Et nous risquons l’épuisement voire même le burn-out. Le repos que nous nous accordons après le travail est donc important pour nous relaxer mais aussi pour éviter d’autres maladies mentales comme la dépression, l’anxiété ou le stress.

En effet, une étude menée auprès de conducteurs routiers suggère que si les hormones de stress telles que l’adrénaline et le noradrénaline sont produites constamment au travail et que les moments de relaxation à la fin de la journée sont insuffisants, le stress chronique et d’autres problèmes de santé peuvent s’installer sur la durée.

Généralement après le travail, nous avons tendance à ruminer la journée, râler sur les collègues un peu difficiles et repenser à ce qu’on aurait pu mieux faire. A peine sorti du boulot que nous commençons déjà à anticiper et à réfléchir sur la journée du lendemain. La pression est donc constante et si nous ne sommes pas proactifs dans la prise en charge de notre bien-être, nous finissons par évacuer notre stress professionnel à la maison, auprès de nos proches et notre famille. 

Ce qui nous amène à la question suivante : que faire après une journée stressante ?

14 astuces pour décompresser après une journée de travail

Faire un point sur sa “did list” après le boulot

Faire un point sur sa “did list” après le boulot
Source : Kaboompics via Pexels

« Alors, comment s’est passée ta journée au bureau ? « 
« J’ai eu une journée très chargée.« 
« Qu’est-ce que tu as fait ? « 
« Rien d’extraordinaire, la journée était chargée, et toi ? « 
« Pareil. »

Ce genre de discussion vous parle ? ça arrive plus souvent qu’on ne le pense. C’est souvent ce qui arrive quand on est submergé par le travail et que notre cerveau – fatigué – n’est plus en mesure de fonctionner correctement.

Est-ce que votre journée a été satisfaisante ? Avez-vous travaillé sur ce qui est important pour vous ou avez-vous juste été occupé et distrait ? Le fait de réaliser vos accomplissements et de les accoucher sur le papier vous permet d’améliorer votre concentration et de réduire votre anxiété.

En effet, après une journée de travail, un bon moyen de décompresser et de prendre du recul est de faire le point sur ce que vous avez « fait » et accompli pendant la journée. Rédiger une « did list » à la fin de la journée vous permet de cocher mentalement les tâches ou/et réalisations que vous avez accomplies au cours de la journée.

Faites le point sur vos petites victoires, qu’il s’agisse de l’envoi d’un email particulièrement bien rédigé ou du respect d’un délai important. Cela vous rappellera tous les progrès que vous avez accomplis et vous permettra de vous détendre plus facilement le soir.

La “did list” peut également être utilisée comme un outil de réflexion à la fin de la semaine. Elle peut vous permettre de prendre du recul sur votre semaine et de fixer de nouveaux objectifs réalistes. 

Notons qu’une étude publiée dans la revue JMIR Mental Health indique que la tenue d’un journal a des effets bénéfiques sur le bien-être et aide à réduire le stress, l’anxiété et la dépression.

Programmer une soirée ou un dîner avec des amis pour se vider l’esprit

giphy

Une petite soirée entre amis est le moyen idéal de se détendre après une journée de travail stressante. 

En effet, prendre l’air, rire et se retrouver autour d’expériences communes peut être à la fois énergisant et thérapeutique – la solution ultime pour prendre soin de soi ! 

Non seulement le rire peut libérer des endorphines (hormone anti-stress qui favorise le bien-être) mais il améliore également l’humeur tout en renforçant notre système immunitaire. 

Apprendre à respirer par le ventre, une astuce incontournable pour décompresser

Apprendre à respirer par le ventre, une astuce incontournable pour décompresser
Source : eberhard grossgasteiger via Pexels

Après une journée longue et difficile au bureau, rien n’est plus thérapeutique et relaxant que la respiration profonde par le ventre et le diaphragme. 

Respirer consciemment avec le diaphragme peut en effet aider à réduire le stress et l’anxiété. En prenant de profondes respirations lentes et régulières, vous pouvez amener plus d’oxygène dans votre corps et votre cerveau, ce qui peut vous calmer et réduire votre niveau de stress après le boulot. Cette technique permet également de s’éloigner des pensées anxieuses et de retrouver un état d’esprit plus apaisé.

La respiration diaphragmatique peut également aider à relâcher des tensions physiques accumulées dans la journée qui pourraient contribuer au sentiment général de stress, en particulier au niveau du dos, autour du cou et des épaules (surtout si vous restez devant votre ordinateur toute la journée !). 

Inspirez lentement et profondément par le nez, sentez votre estomac gonfler et votre diaphragme se contracter. Expirez lentement par la bouche et observez votre ventre se vider complètement et libérer le diaphragme. Répétez cet exercice plusieurs fois et voyez la différence dans vos niveaux de stress.

Faire un planning du lendemain et une to-do list

Faire un planning du lendemain et une to-do list
Source : MART PRODUCTION via Pexels

Ce point peut paraître paradoxal mais en réalité, son impact est non négligeable. En effet, parfois en rentrant à la maison après le travail, ce qui nous angoisse le plus ce n’est pas la journée de travail qu’on vient de terminer mais bien celle qui nous attend demain.

C’est pourquoi, faire un planning et un to-do list peut vous aider à réduire le stress au travail en créant une structure et une organisation à votre journée, selon une étude publiée en 2011 dans la revue Journal of Personality and Social Psychology.

Définir des objectifs spécifiques et détaillés pour chaque tâche et allouer du temps suffisant pour la compléter peut vous aider à organiser votre temps plus efficacement et à vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs

Un planning permet également de mieux comprendre ce que vous devez accomplir dans un laps de temps donné, ce qui est essentiel lorsque le travail semble s’accumuler ou devient trop stressant. Toutefois, prenez le soin de ne pas transformer votre planning en liste de souhait irréalisable car cela pourrait être source d’anxiété.

Se détendre avec de l’huile essentielle anti-stress

Se détendre avec de l’huile essentielle
Source : volant via Unsplash

L’utilisation des huiles essentielles anti-stress est un excellent moyen de se détendre et de se prendre en main après le travail. En effet, les bienfaits des huiles essentielles sur la santé physique et mentale sont bien connus et peuvent être particulièrement efficaces pour apaiser les tensions accumulées pendant la journée.

Pour ce faire, vous pouvez inhaler directement les huiles essentielles ou les diffuser dans l’air, leurs effets relaxants pourront ainsi soulager vos douleurs et diminuer votre anxiété.

De fait, en créant une atmosphère calme avec quelques gouttes d’huiles essentielles, vous pouvez réduire considérablement votre niveau de stress et améliorer l’humeur. Que vous choisissiez les parfums calmants de lavande, de citron ou de romarin, ils apportent tous une expérience unique qui peut être très positive pour votre santé physique et émotionnelle. 

Prendre un bain chaud pour relâcher la pression après le travail

Prendre un bain chaud pour relâcher la pression après le travail
Source : Peter Schulz via Unsplash

Plusieurs études montrent les bénéfices physiques et mentaux d’un bon bain chaud. Il peut contribuer à l’amélioration du sommeil, à la diminution de la pression artérielle et de la tension musculaire et à une sensation générale de relaxation. Le bain chaud est également une solution efficace pour s’endormir rapidement (surtout quand on n’y arrive pas !).

De plus, si vous rajoutez du sel de bain relaxant comme le sel d’Epsom et des huiles essentielles, les résultats sont encore meilleurs. En effet, l’addition d’huiles essentielles ou d’herbes aromatiques peut ajouter un sentiment supplémentaire de calme et d’apaisement. 

Les huiles essentielles comme la lavande, le jasmin, le citron ou l’orange sanguine peuvent être très utiles pour vous aider à vous détendre. Et si vous ne disposez pas d’huiles essentielles, vous pouvez également y ajouter des herbes anxiolytiques thérapeutiques telles que le romarin, la sauge ou l’origan pour obtenir les mêmes effets bénéfiques.

Faire du sport pour encourager la détente après le boulot

Le sport joue également un rôle majeur dans la réduction du stress. Tout d’abord, lorsque vous faites de l’exercice physique, votre corps libère des endorphines qui créent une sensation de bien-être et contribuent à améliorer la santé physique et mentale. De plus, lorsque vous effectuez des mouvements, vous faites travailler vos muscles, ce qui permet d’évacuer la tension que votre corps a accumulée pendant la journée.

Par ailleurs, le sport peut aussi contribuer à une meilleure concentration et à une pensée plus claire ce qui vous permet de vous changer les idées et de mettre de côté les problèmes et préoccupations du bureau.

Lire pour se soulager du stress professionnel

Lire pour soulager le stress professionnel
Source : Ben White via Unsplash 

La lecture est un outil de relaxation puissant. Une étude de l’université du Sussex a révélé qu’elle pouvait réduire les niveaux de stress jusqu’à 68 %, soit beaucoup plus que d’autres méthodes comme l’écoute de la musique ou la dégustation d’un bon plat. Cela s’explique par le fait que les lecteurs sont transportés dans des univers imaginatifs qui les détournent des réalités troublantes et des soucis de leur vie quotidienne.

Ainsi, la lecture peut vous offrir un soulagement bienvenu des responsabilités professionnelles et en même temps élargir et approfondir vos connaissances. Elle aide à développer votre concentration et en même temps vous procure une distraction positive pour vous changer les idées après une rude journée de travail.

Marcher pour arrêter de ruminer et oublier les tracas de la journée

Comment lutter contre les ruminations, sources de stress ?

Une des meilleures façons de décompresser après une journée de travail est tout simplement de faire une belle promenade apaisante, sans forcément avoir de destination précise en tête.

Cette promenade peut être un excellent moyen de prendre une pause et de vous vider la tête. Elle permet également de se reconnecter avec votre corps, de faire un bilan de la journée qui vient de s’écouler, en vous permettant d’évacuer toutes les tensions accumulées.

Par ailleurs, une étude publiée en 2018 indique que la marche effectuée dans la nature a plus d’effets sur le stress que la marche en milieu urbain.

Méditer 10 minutes après le boulot pour calmer son esprit

Méditer 10 minutes après le boulot pour calmer son esprit
Source : Isabell Winter via Unsplash

Prenez seulement cinq à dix minutes de votre soirée pour méditer, cela peut faire toute la différence dans votre façon d’aborder votre lendemain. En effet, la méditation vous permet de faire place au calme et d’évacuer les tensions accumulées en vous concentrant sur vous-même et en faisant attention à votre corps. 

Si cela n’est pas une motivation suffisante, sachez que plusieurs études ont révélé d’innombrables bienfaits associés à la pratique régulière de méditation, comme : 

  • une meilleure concentration et mémorisation
  • un meilleur sommeil
  • une meilleure santé émotionnelle
  • une diminution de la tension artérielle
  • une diminution du stress et de l’anxiété
  • plus de disposition pour lutter contre les addictions
  • soulager les douleurs au coeur causées par le stress

Alors pourquoi ne pas essayer dès aujourd’hui ?

Discuter avec un proche pour décompresser après le travail

Discuter avec un proche pour décompresser après le travail

Après une longue journée de travail, il est toujours agréable de pouvoir parler avec une personne qui nous est chère.

Lorsque vous vous ouvrez à quelqu’un que vous aimez et qui se soucie de vous, sa compréhension et son réconfort font que vos émotions sont accueillies et respectées. Pouvoir s’exprimer dans des conversations détendues et significatives avec ses proches allège le stress, qui peut parfois sembler trop lourd à porter pour une seule personne.

Ecouter de la musique pour se vider l’esprit après le boulot

Après une longue journée de réunions Zoom et de travail intensif, prenez quelques instants à la fin de votre journée pour décompresser en mettant de la musique.

Mais est-ce que ça marche vraiment ? Il semblerait que la musique soit très efficace pour réduire le stress après une journée difficile au bureau. En effet, une étude publiée en 2020 dans la revue Health Psychology Review indique que la musique : 

  • Réduit le niveau de cortisol (hormone de stress) dans le sang
  • Diminue la fréquence cardiaque
  • Produit des endorphines pour nous relaxer et nous procurer du plaisir
  • Baisse les niveaux de stress, d’agitation, d’anxiété et de nervosité

Quel que soit votre genre musical de prédilection, la musique a quelque chose qui détend nos esprits surmenés et apaise nos nerfs à vif.

Faire des activités créatives pour déstresser après une journée de travail

Faire des activités créatives pour déstresser après une journée de travail
Source : Annie Spratt via Unsplash 

Vous êtes plutôt créatif ? C’est le moment d’exprimer votre talent.

La relaxation stimule la créativité et la créativité permet de se détendre.

Qu’il s’agisse de colorier des mandalas complexes, de dessiner des cartes mentales, d’apprendre un pliage compliqué d’origami, de faire de la musique ou d’écrire des objectifs ambitieux dans un journal, ces activités peuvent vous permettre de vous évader de la réalité et de noyer le stress de la vie professionnelle. 

Non seulement vous vous accordez du temps pour vous relaxer, mais vous avez également la possibilité d’exprimer votre créativité de la manière qui vous convient le mieux. 

Désactiver les notifications du téléphone et des e-mails

Toutes les recommandations de cet article n’auront pas beaucoup d’effet si vous continuez de répondre aux sollicitations professionnelles une fois rentré (appels téléphoniques, réseaux sociaux d’entreprise et les messages dans votre boîte e-mail). 

Notons que depuis 2017, le droit à la déconnexion permet à tous salariés travaillant en France de ne pas être connectés aux outils numériques en dehors des heures de travail.

Sans les bourdonnements et les sonneries des messages entrants, vous aurez plus de temps pour vous et pourrez vous concentrer sur des activités qui vous détendent vraiment. Qu’il s’agisse de faire une promenade ou de regarder votre émission préférée, prenez du temps pour vous après une journée chargée et sachez que la désactivation des notifications vous aidera à rester concentré et à profiter de ce moment privilégié.

Questions fréquemment posées sur comment décompresser après le travail

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