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Cortisol et prise de poids : 6 conseils anti-stress pour maigrir

Cortisol et prise de poids  - conseils anti-stress pour maigrir

Avez-vous eu une augmentation soudaine de votre poids récemment ? 

Elle peut être causée par un déséquilibre hormonal. En effet, le cortisol, produit pendant les périodes de stress et d’anxiété, peut provoquer des changements dans la façon dont le corps traite les aliments.

Que faire dans ces cas ? 

Des solutions naturelles qui génèrent des hormones anti-stress peuvent vous aider à baisser votre taux de cortisol.

La suite de cet article décrit comment le niveau de cortisol impacte la prise de poids en période de stress et comment faire pour le diminuer.

Si vous cherchez des méthodes simples et accessibles pour baisser votre cortisol, cet article est fait pour vous.

Le cortisol (l’hormone du stress) : c’est quoi ?

Qu’est-ce que le cortisol ? Avis du Dr Emmanuelle LECORNET SOKOL (endocrinologue et diabétologue)

Le cortisol est une hormone importante qui intervient dans plusieurs processus physiologiques essentiels de l’organisme. Plus particulièrement, il aide à réguler l’appétit, le métabolisme, le stockage des graisses, les niveaux de stress et la pression sanguine.

Il contribue également à maintenir les niveaux de sucre dans le sang. En effet, en situation de danger ou de peur, le corps libère des hormones comme l’adrénaline et le noradrénaline pour nous booster et nous préparer à une situation de “lutte ou de fuite”.

Puis, les glandes surrénales libèrent du cortisol dans le sang pour continuer à nous garder en alerte. Le cortisol déclenche alors la libération de sucre (glucose) dans le sang pour obtenir de l’énergie rapide dans cette situation de stress.

Des études ont également montré que le taux de cortisol atteint naturellement un pic le matin au réveil, ce qui nous donne un regain d’énergie pour la journée à venir.

Par ailleurs, des niveaux élevés de cortisol (l’hormone du stress) ont été associés à des problèmes de santé tels que la résistance à l’insuline, la fatigue, l’augmentation de la pression artérielle (hypertension artérielle) et l’altération des performances cognitives.

Sur le long terme, il peut provoquer la dépression, le diabète et les maladies cardiaques, il est donc important de maintenir un bon équilibre dans la production de cortisol.

Comment le cortisol provoque la prise de poids ?

Le cortisol est souvent appelé « hormone du stress » parce qu’il augmente de manière significative pendant les périodes de stress, mais il peut également jouer un rôle important dans la prise de poids. Voici pourquoi :

Un taux élevé de cortisol peut entraîner une suralimentation

Nous connaissons tous ce moment après le travail où la fatigue nous guette et l’envie – presque irrésistible – nous vient de prendre une barre (puis 2) de chocolat ou un paquet de chips. 

Cela peut provenir d’un niveau élevé de cortisol causé par le stress selon une étude menée en 2001. En effet, il semble que les personnes ayant un taux élevé de cortisol sont plus sujettes à des excès alimentaires, car cette hormone encourage divers changements dans notre corps et affecte les hormones de la faim. 

Un taux élevé de cortisol incite nos cellules à augmenter leur absorption de glucose. 

De plus, le cortisol déclenche la libération de l’hormone ghréline, qui favorise l’appétit pour les aliments et les collations riches en calories. Associées à une préférence particulière pour les aliments riches en graisses, ces situations peuvent facilement conduire à des crises de boulimie et une suralimentation. Ce qui entraîne une prise de poids au fil du temps si elle n’est pas gérée correctement.

Un taux élevé de cortisol peut provoquer des problèmes de sommeil, ce qui peut entraîner une prise de poids

Un taux élevé de cortisol perturbe le rythme circadien naturel de l’organisme, ce qui entraîne des difficultés à s’endormir ou à rester endormi.

Cette perturbation peut ensuite provoquer des effets à long terme dans le métabolisme et les hormones, ce qui se traduit par une prise de poids due à une augmentation de la faim, des envies d’aliments malsains et une diminution des niveaux d’énergie. 

Lorsqu’il est privé des fonctions réparatrices d’une bonne nuit de sommeil, le corps libère souvent des niveaux de cortisol plus élevés tout au long de la journée. Cette combinaison  d’un mauvais sommeil et d’un taux élevé de cortisol entraîne un déséquilibre entre les hormones leptine et ghréline qui contrôlent la faim, ce qui nous pousse à manger plus et à prendre du poids.

Un taux élevé de cortisol peut entraîner le stockage de graisse abdominale

Sécrétée par la glande surrénale, le cortisol est une hormone qui joue également un rôle dans le métabolisme et le stockage des graisses. 

En effet, lorsqu’il est libéré dans notre organisme lors de moments de stress intense, le cortisol nous amène à stocker davantage de graisse autour de notre abdomen ce qui provoque une prise de poids.

Notons qu’une étude menée à l’Université de Yale montre que les femmes vulnérables au stress sont plus susceptibles de stocker de la graisse abdominale et de produire un niveau plus élevé de cortisol.
Le stockage de graisse abdominale est également courant chez les personnes qui souffrent du syndrome de Cushing (ou de l’hypercortisolisme), une maladie qui survient lorsque le corps surproduit anormalement du cortisol.

Un taux élevé de cortisol peut augmenter le taux de glycémie, ce qui peut entraîner une prise de poids

Des niveaux élevés de cortisol, qui sont généralement causés par le stress, peuvent entraîner une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) dans l’organisme, car le cortisol stimule le foie à libérer du glucose (sucre).

Au fil du temps, ce taux élevé de sucre dans le sang peut créer une résistance à l’insuline et entraîner une prise de poids, voire même de l’obésité ou du diabète.

De plus, en présence de taux élevés de glucose dans le système, les voies de signalisation dans le cerveau qui régulent l’appétit peuvent être perturbées, ce qui incite finalement une personne à manger plus qu’elle ne le ferait normalement.

Notons que les pics de glycémie provoqués par un taux élevé de cortisol peuvent aussi ralentir le métabolisme, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile pour les personnes souffrant de ces problèmes.

Comment éviter la prise de poids causée par le cortisol ?

Comment éviter la prise de poids causée par le cortisol
Source : i yunmai via Unsplash

Pratiquer du sport : faire le plein d’endorphine

Non seulement le sport est amusant, social et essentiel pour la santé, mais il peut aussi vous aider à équilibrer vos niveaux de cortisol, un facteur clé de la prise de poids.

Choisissez le sport qui vous plaît et pratiquez-là régulièrement. Les études scientifiques sur le sujet sont unanimes : la pratique régulière d’un exercice physique est une solution incontournable pour réduire le risque de prise de poids associé à un excès de cortisol. 

De plus, le sport peut augmenter les niveaux d’énergie et améliorer le bien-être mental général grâce à la libération d’endorphines et à l’augmentation du flux sanguin dans tout le corps.

Bien dormir : créer un environnement de sommeil idéal

Comme évoqué plus haut, un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant augmente le niveau de cortisol et impacte négativement le poids.

Comment s’endormir facilement ?

  • prendre l’habitude de se coucher tôt 
  • prendre un bain chaud avant de dormir
  • se détendre avant de se coucher (lecture, écriture, activités créatives)
  • éviter les écrans 1h avant de dormir
  • créer un environnement propice au sommeil (température pas trop chaude, lumière bien éteinte)
  • modérer sa consommation de café ou d’alcool avant de se coucher

Prendre du temps pour soi : libérer les “hormones du bonheur”

giphy

Prendre le temps de s’adonner à des passe-temps tels que la lecture, la musique et les activités créatives favorise la production d’endorphines et de sérotonine, ce qui améliore l’humeur et ont des effets apaisants. 

On peut même prendre le temps de socialiser avec ses amis ou sa famille : le contact humain libère de l’ocytocine, qui a été associée à une réduction des niveaux de cortisol et à une amélioration du bien-être. 

Enfin, s’engager dans des activités de loisirs peut déclencher la libération de dopamine – une hormone qui apporte attention, concentration et motivation dans tous les aspects de la vie. 

S’accorder un peu de « temps pour soi » peut non seulement réduire la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress) et donc la prise de poids, mais aussi entraîner des améliorations à long terme de la santé mentale et physique.

Pour aller plus loin : Les hormones du bonheur : comment les booster naturellement?

Faire du Yoga : mieux faire face au stress

Au cours d’une séance de yoga, des endorphines sont libérées, ce qui contribue à réduire les niveaux de stress et d’anxiété, et donc à faire baisser le taux de cortisol.

Le yoga réduit également la tension musculaire et favorise la relaxation tout en aidant le corps à éliminer les toxines par la transpiration et des exercices de respiration consciente. 

En pratiquant au quotidien les étirements de yoga, quel que soit le niveau de compétence ou l’intensité des postures utilisées, les personnes peuvent améliorer leur équilibre en cortisol et leur bien-être général.

Apprendre à respirer : la pratique anti-stress par excellence

Baisser le cortisol - respiration pour perdre du poids

La respiration lente et profonde détend le système nerveux, réduit le stress et, ce faisant, abaisse le taux de cortisol. Elle renforce également le système immunitaire et déclenche la libération d’endorphines (hormone du bien-être) qui permet de passer à un état de relaxation.

Les effets de la respiration sont fascinants. Prendre ne serait-ce que cinq minutes dans une journée exigeante pour se concentrer sur la respiration consciente peut faire toute la différence ! Non seulement elle réduit les hormones du stress, mais elle contribue également à accroître la vigilance et la conscience de soi tout au long de la journée.

Parmi les meilleures techniques de respiration qui peuvent réduire le stress, on a la cohérence cardiaque, la respiration 4 7 8, la respiration abdominale, la respiration au carré et la respiration alternée. 

Utiliser des plantes adaptogènes pour faire baisser le taux de cortisol

Les plantes adaptogènes, souvent utilisées en phytothérapie, sont réputées pour leur capacité à s’adapter aux besoins de l’organisme, en agissant comme régulateurs naturels de multiples hormones et processus.

Ces plantes sont plus que de simples médicaments à base de plantes ; elles possèdent de puissantes propriétés anti-stress naturelles et agissent comme un puissant anxiolytique, semblable à un équivalent naturel du Lexomil (médicament contre l’anxiété). 

Elles aident à réduire le stress et à réguler les hormones, prévenant ainsi la prise de poids en fortifiant notre système endocrinien contre le stress de la vie.

Voici quelques plantes pour réduire la sécrétion de cortisol : passiflore, ashwagandha, griffonia simplicifolia, valériane.

Cortisol et prise de poids : questions fréquemment posées

A retenir sur le cortisol et la prise de poids

Le stress peut être un facteur important de la prise de poids. 

En adoptant les bonnes stratégies et en modifiant votre mode de vie, vous pouvez gérer efficacement votre taux de cortisol et maîtriser votre poids. 

Prendre du temps pour soi, pratiquer des activités physiques, bien dormir, faire du yoga et utiliser des plantes adaptogènes ne sont que quelques-unes des nombreuses façons de réduire le stress et la production de cortisol qui lui est associée. Prenez soin de votre corps et de votre esprit – votre santé vous en remerciera !

Cela dit, il est important de se rappeler que le corps de chacun est différent et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. 

Il est toujours préférable de consulter votre médecin ou votre nutritionniste si vous avez des inquiétudes concernant votre niveau de cortisol ou si vous avez un stress chronique. Avec les conseils et le soutien appropriés, vous pouvez contrôler votre taux de cortisol et mener une vie plus saine et plus heureuse.

  • https://www.sciencedaily.com/releases/2000/11/001120072314.htm
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11070333/
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