Comment s’endormir rapidement : 14 conseils efficaces validés par la science
Vous êtes épuisé, mais vous ne parvenez pas à vous endormir ? Vous souffrez d’une insomnie liée au stress ? Vous ruminez au lit pendant des heures mais le sommeil ne vient pas ? Vous devez vous lever tôt le lendemain mais vous n’arrivez pas à dormir ?
Des solutions efficaces existent pour s’endormir rapidement quand on n’y arrive pas et c’est ce qu’on va aborder dans la suite de cet article.
Comment faire pour dormir rapidement quand on n’y arrive pas ?
Le cerveau est un organe puissant qui a besoin de pauses et d’une bonne hygiène de sommeil pour se restaurer, rester alerte et fonctionner au mieux. Sans repos, nous devenons moins productifs et avons du mal à contrôler ou à gérer nos émotions.
En 2019, Santé publique France a indiqué dans le Bulletin épidémiologique hebdomadaire que presque 27,7% des français sont en déficit de sommeil et 18,8% en déficit sévère.
Si on ajoute à ça les troubles du sommeil (ex : insomnie, troubles de l’horloge interne…) qui nous empêchent de dormir même quand on est fatigué, la situation devient inextricable.
Alors, comment s’endormir rapidement quand notre cerveau s’y refuse ? Ci-dessous une liste de 14 solutions naturelles efficaces – appuyées par des études scientifiques – qui permettent de dormir rapidement quand on n’y arrive pas.
1. Prendre un bain pour dormir rapidement
Se détendre dans un bain chaud et douillet avant d’aller au lit peut réduire la fatigue et nous aider à dormir quand on n’y arrive pas.
Selon une recherche publiée en 2019, prendre un bain chaud entre 40°C et 43°C environ 1 heure et demie avant d’éteindre les lumières pourrait conduire non seulement à un endormissement rapide et une meilleure relaxation mais aussi à une meilleure qualité de sommeil ! (1)
En effet, un bain chaud est le moyen idéal pour amener votre corps à la relaxation et le préparer au sommeil. Les signaux de montée puis de descente de la température aident à déclencher une transition apaisante qui favorise un sommeil paisible.
2. La phytothérapie pour plonger dans les bras de morphée
La phytothérapie est utilisée depuis longtemps pour traiter divers troubles du sommeil, dont l’insomnie. En utilisant des herbes et des ingrédients naturels tels que la camomille, la racine de valériane et la lavande, il est possible d’obtenir un sommeil sain et réparateur.
La phytothérapie agit en calmant l’organisme, en permettant aux hormones induites par le stress de se dissiper et en aidant à déclencher plus rapidement le sommeil.
Il a même été démontré que les plantes médicinales peuvent être plus efficaces que certaines formes d’aides à l’endormissement délivrées sur ordonnance pour apaiser l’esprit et le corps. Avec peu d’effets secondaires connus, la phytothérapie peut être un complément efficace en cas de difficultés pour s’endormir, un mauvais sommeil ou de l’insomnie.
3. Méditer pour déclencher le sommeil et pour dormir profondément
En intégrant la méditation de pleine conscience à votre routine nocturne, vous pouvez bénéficier d’un sommeil plus réparateur et d’un plus grand sentiment de paix intérieure. C’est valable sur le court terme quand vous n’arrivez pas à dormir mais ça apporte également des bienfaits sur le moyen et le long terme.
En effet, une publication dans la revue Sleep en 2014 a montré que les personnes qui pratiquent cette forme de méditation ont généralement des périodes de sommeil plus longues et plus profondes, ainsi que moins de troubles de sommeil. (2)
4. La respiration 478 pour un sommeil de qualité
Si vous manquez de sommeil ou avez souvent du mal à dormir et que vous avez essayé de nombreux remèdes sans grand résultat, la technique de la respiration 478 pourrait bien être votre solution ultime.
Ce remède pour le sommeil, issu de la culture chinoise, est devenu de plus en plus populaire en raison de son efficacité. Son objectif principal est de ralentir le rythme cardiaque, favoriser l’oxygénation du cerveau et la relaxation afin de déclencher le sommeil et de permettre un sommeil de qualité.
La méthode de respiration 478 consiste à compter ses respirations :
- compter quatre secondes pour l’inspiration
- retenir son souffle pendant sept secondes
- expirer pendant huit secondes
Parmi les effets à long terme, citons l’amélioration de la santé physique, du bien-être émotionnel et de la gestion du stress.
5. Ecrire pour mieux dormir
Si vous avez du mal à vous coucher, essayez d’utiliser le pouvoir du stylo et du papier ! De nombreuses études ont montré qu’écrire avant de se coucher est un excellent remède naturel contre les troubles du sommeil et pour s’endormir rapidement.
Qu’il s’agisse de noter les soucis sur le papier pour créer un calme mental ou de l’acte apaisant lui-même qui aide à détendre le corps et l’esprit, cinq minutes suffisent à faire toute la différence entre un sommeil agité et un sommeil profond.
En effet, une des recherches sur ce sujet montrent que le fait de prendre seulement 5 minutes avant de se coucher pour écrire sa todo-list du lendemain peut conduire à un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond. Cette étude a montré que les participants qui ont écrit leur todo-list se sont endormis 9 minutes plus vite que les autres. (3)
6. Baisser la température pour un sommeil de qualité
Le repos déclenche un calibrage intelligent de la température dans votre corps car le fait de s’allonger entraîne la diminution de la température du corps et le fait de se lever signale son augmentation.
C’est pourquoi, des chambres plus fraîches ont été scientifiquement associées à des niveaux de sommeil plus rapides et profonds, un phénomène lié aux cycles naturels veille-sommeil du corps.
Alors si vous êtes stressés et n’arrivez pas à dormir, baissez la température de votre chambre à coucher et signalez à votre corps qu’il est temps de dormir et d’aller dans les bras de morphée.
7. Lire pour s’endormir rapidement
Ça peut paraître paradoxal, mais la lecture est une arme puissante pour s’endormir rapidement.
Par ailleurs, une étude de 2019 a révélé que la lecture nocturne peut être tout aussi utile pour une bonne nuit de sommeil et le soulagement du stress que les activités traditionnelles comme le yoga ou le rire.
En effet, il a été prouvé que le fait de combiner des traitements médicaux avec un peu de lecture avant le coucher calme l’esprit et améliore la qualité générale du repos, ce qui peut déclencher l’endormissement ! (4)
Si vous êtes en manque de sommeil ou si vous n’arrivez pas à dormir, pourquoi ne pas essayer de lire ?
8. Faire des étirements ou du yoga
Lorsque vous ne pouvez pas dormir, cela peut être une expérience frustrante. Mais saviez-vous que les étirements peuvent vous aider ? Les étirements sont un excellent moyen de réduire le stress et de détendre le corps, ce qui peut à son tour signaler au cerveau qu’il est temps de se reposer.
Ils aident également à réduire la tension des muscles surmenés, qui peut certainement contribuer à l’interruption du sommeil.
Enfin, les étirements libèrent des endorphines dans votre cerveau, ce qui peut faciliter la transition vers un état de sommeil détendu. Si vous avez du mal à vous endormir ou à trouver un sommeil réparateur, essayez de bouger et d’étirer votre corps, vous obtiendrez peut-être le soulagement dont vous avez besoin !
9. Eviter de regarder sa montre
Si vous avez du mal à dormir, n’aggravez pas le problème et évitez de regarder votre montre toutes les deux minutes.
En effet, vérifier constamment l’heure sur votre montre peut donner une impression de ralentissement du temps et créer de l’anxiété chez les personnes qui ont des difficultés à dormir.
Regarder l’heure peut également rendre plus difficile le ré-endormissement après le réveil. Par ailleurs, si vous utilisez votre téléphone pour voir l’heure, l’écran lumineux avec lumière bleue peut perturber davantage votre cycle naturel de sommeil et vous empêcher de dormir.
10. Ecouter de la musique relaxante pour trouver le sommeil
Un moyen efficace de calmer l’esprit et de trouver le sommeil serait d’écouter de la musique relaxante avant d’aller au lit.
Une étude publiée en 2012 dans la revue International Journal of Nursing Studies a révélé que les personnes exposées à 45 minutes de musique apaisante avaient un sommeil plus profond et plus réparateur que les personnes n’ayant reçu aucune stimulation auditive. (5)
Par ailleurs, à défaut de mettre de la musique relaxante, il est également possible de couper les sources de bruit (et de lumière !) pour augmenter le niveau de mélatonine (ou l’hormone naturelle du sommeil). Pour ce faire, vous pouvez vous procurer des bouchons d’oreilles et des masques pour les yeux.
11. La visualisation pour éviter les nuits blanches
La visualisation peut être un outil extrêmement utile lorsqu’on a du mal à trouver une bonne nuit de repos. Utilisée dans les pratiques de sophrologie ou de méditation, la visualisation peut aider à détendre le corps et l’esprit, en permettant au stress de la journée de s’évanouir et en libérant les pensées et les ruminations qui nous empêchent de dormir.
Elle permet de diriger nos pensées vers quelque chose de plus positif et de plus apaisant, ce qui a pour effet de détendre notre esprit et de nous aider à nous préparer à dormir.
En visualisant des scénarios tels que marcher sur une plage ou s’allonger dans un champ de fleurs, nous sommes en mesure de créer des images paisibles et apaisantes dans notre esprit, ce qui crée un sentiment de calme en nous. Ainsi, nous sommes moins distraits par des pensées catastrophiques inutiles, ce qui permet de dormir plus rapidement et d’avoir un sommeil réparateur.
12. Éteindre les outils électroniques
Si vous avez du mal à dormir, diminuez votre temps d’écran passé devant la télévision ou le téléphone portable.
C’est désormais connu : des études ont montré que l’exposition à des écrans comme les smartphones, les tablettes et le fait de regarder la télévision tard le soir peuvent produire une lumière bleue susceptible d’inhiber la production de mélatonine, l’hormone responsable du sommeil.
En éteignant les appareils électroniques le soir et en passant un moment au calme avant d’aller au lit, vous avez plus de chances de vous endormir rapidement et de passer des nuits réparatrices.
13. L’aromathérapie pour s’endormir rapidement
L’aromathérapie est un moyen holistique de traiter les troubles du sommeil et de créer un environnement propice au sommeil. Elle consiste à inhaler des huiles essentielles spécifiques qui possèdent de puissantes propriétés curatives et favorisent la relaxation.
Grâce à l’aromathérapie, la personne peut s’endormir plus rapidement et être guidée vers un sommeil profond et réparateur.
Les recherches menées sur les bienfaits de cette pratique sont nombreuses et ont prouvé qu’elle pouvait réduire les niveaux de stress, améliorer l’humeur générale et aider à libérer l’esprit des pensées ou pressions négatives.
En plus de favoriser le sommeil lorsqu’on n’arrive pas à dormir, l’aromathérapie est également connue pour aider à accompagner des habitudes de vie plus saines, telles que le bain relaxant, le yoga ou la méditation, qui sont toutes utiles au bien-être général.
14. Les compléments alimentaires pour trouver le sommeil
Les aliments à forte teneur en tryptophane (comme les bananes, les noix de cajou et le parmesan) sont connus pour favoriser l’endormissement et améliorer le sommeil lorsqu’ils sont consommés, mais ils peuvent ne pas produire l’effet désiré si le dosage ou la qualité ne sont pas au rendez-vous.
C’est là que les compléments alimentaires entrent en jeu : ils fournissent une source concentrée de ces nutriments spécifiques, comme le tryptophane (précurseur de la mélatonine), le GABA, la mélatonine ou le magnésium. Ils se présentent généralement sous une forme facile à consommer, comme des comprimés, des gélules, des capsules ou de la poudre.
Ainsi, si vous avez du mal à dormir la nuit malgré des repas sains chaque jour, il peut être utile d’essayer les compléments alimentaires pour vous aider à obtenir le repos que vous méritez et éviter les problèmes de santé.
A retenir sur les techniques et astuces pour s’endormir quand on n’y arrive pas
- Le sommeil est fondamental pour notre santé physique et celle de notre cerveau c’est pourquoi il est utile d’apprendre comment s’endormir rapidement.
- Si vous n’arrivez pas à dormir, des solutions naturelles et efficaces existent.
- Une des méthodes pour bien dormir c’est d’avoir une routine du soir qui favorise et déclenche le sommeil : prendre un bain avant de dormir, soigner son alimentation, diminuer son temps d’écran ou écrire avant d’aller au lit.
- Conseils sur le moyen-long terme : apprendre à contrôler son stress, créer une routine quotidienne avec plus de sport et davantage de relation humaine saine. Favoriser un régime sain respectant les principes de la neuro-nutrition. Se rapprocher d’un psy spécialisé dans la gestion du stress et de l’insomnie.
- Les choses à ne pas faire : consommer trop de café, manger trop avant de dormir.
- Un mauvais sommeil peut avoir de lourdes conséquences sur votre santé mentale et physique, alors ne soyez pas complaisant.
- Si votre trouble du sommeil devient chronique, consultez un médecin.
