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Lutter contre le stress : faire de cet ennemi juré le meilleur des alliés (1/2)

Comment gérer son stress et faire de cet ennemi juré le meilleur des alliés

Souffrez-vous du stress ? Savez-vous qu’il est possible de combattre le stress avec des moyens naturels soutenus par plusieurs études scientifiques ?

Selon une étude menée en 2021, 62% des Français se disent impactés négativement par les effets du stress. 70% sont des femmes et 73% des jeunes. Le stress est bien l’affaire de tous !

Dans cet article – en 2 parties – je vous propose d’aller à la rencontre de votre stress et de faire de lui votre allié en l’apprivoisant. Je vous recommande d’enregistrer cet article et de le relire régulièrement dans les moments d’angoisse, de stress ou d’anxiété.

Si vous êtes prêts, alors commençons par une longue mais nécessaire introduction. C’est parti !

Introduction sur la gestion du stress

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est la réaction naturelle de notre corps lorsque nous nous sentons en danger ou menacés. Il se produit généralement dans les moments où nous perdons le contrôle et où notre corps se met dans un état de lutte ou de fuite (lutte-fuite).

Comment ça marche ?

En situation de stress, le système nerveux réagit en sécrétant des hormones pour doper l’organisme telles que l’adrénaline, la noradrénaline ou le cortisol. 

Le corps se met ainsi en mode survie et une cascade d’événements comportementaux, physiques et émotionnels se produisent : le rythme cardiaque s’accélère, les vaisseaux sanguins se contractent, des tensions musculaires surviennent, la respiration devient plus courte, la tension artérielle augmente, etc.

Ces réactions peuvent même s’accompagner d’une sensation de chair de poule, de maux de tête, de jambes molles et de la perte de nos moyens.

Lorsqu’on est stressé, notre capacité de réflexion s’obscurcit.

lutter contre le stress : manifestation du stress

Le neuroscientifique et psychologue cognitif Daniel Levitin explique qu’un bon nombre de nos systèmes et mécanismes internes cessent de fonctionner quand on est stressé. Une raison liée à notre évolution expliquerait cela. 

En effet, face à des prédateurs, sources majeures de détresse, nos ancêtres n’avaient pas besoin d’optimiser leur système digestif, de booster leur libido ou encore de défendre leur système immunitaire au quotidien.

Dans cette situation d’urgence, le cerveau réagit en envoyant des signaux de survie aux différents organes, consistant notamment à inhiber le cerveau rationnel et la pensée logique afin de se consacrer aux fonctions urgentes de survie.

Comment le stress impacte notre organisme ?

En situation de stress, il arrive que le cerveau se mette à anticiper de futures situations de détresses et à imaginer des scénarios catastrophiques en boucle conduisant alors à plus de tension et même à de l’anxiété.

Si le stress devient chronique, l’organisme se retrouve chamboulé, nos mécanismes de défense tournent alors à plein régime et cela peut provoquer l’épuisement professionnel (le burn-out), l’insomnie, la fatigue, la chute des cheveux, les problèmes digestifs, l’isolement, la baisse de la libido, la dépression, les troubles anxieux, l’AVC, le diabète ou encore l’hypertension artérielle.

Voilà pour la longue introduction. Rentrons maintenant dans le vif du sujet !

Comment faire du stress un allié : État d’esprit et attitude à adopter

Il est communément admis que le stress est néfaste pour la santé et que s’en éloigner à tout prix est la meilleure manière de bien vivre. Mais dans son intervention sur TED, Kelly McGonigal explique au travers de 3 études scientifiques fascinantes comment faire du stress son allié au quotidien. Décortiquons.

Le stress ne doit pas être vu comme un ennemi !

1. Nos pensées face au stress changent la donne

Combattre le stress : changer nos pensées

Etude 1: Une première étude menée en 2012 à l’Université de Wisconsin (Dr Keller, Litzelman, Wisk) apporte un éclairage surprenant sur l’impact du stress dans la vie de quelques milliers de sujets en fonction de la perception qu’ils en ont.(1)

Les conclusions de cette étude montrent que les personnes chez qui le stress est perçu non comme un élément nocif mais comme un allié pour affronter les situations difficiles, ont une espérance de vie clairement plus importante.

La psychologue Kelly McGonigal suggère donc de percevoir le stress comme un signal envoyé par le corps pour nous donner de l’énergie et nous préparer au challenge

Le stress est là pour nous aider.

Etude 2 : Cette deuxième étude menée en 2012 à Harvard department of psychology (Jamieson, Nock, & Mendes) émet l’hypothèse selon laquelle “changer la façon dont nous appréhendons nos réponses corporelles peut améliorer nos réactions physiologiques et cognitives face aux événements stressants.”(2

Autrement dit, cette étude démontre que lorsque les personnes considèrent que les réactions de leur corps en situation de stress leur sont bénéfiques (accélération du rythme cardiaque…), leur niveau de tension diminue et leur réponse physiologique se rapproche davantage de celle de la joie et du courage.

→ Ainsi, la façon dont on appréhende notre état de stress est importante. Il ne s’agit donc pas de s’en débarrasser, mais de mieux gérer ses manifestations !

2. Nos actions face au stress changent la donne

Lutter contre le stress : changer nos actions

L’ocytocine, souvent connue comme l’hormone de l’attachement ou l’hormone de l’amour, est un neurotransmetteur impliqué dans la création de liens sociaux et de confiance (on en parle dans cet article sur les 4 hormones liées au bien-être).

Kelly McGonigal considère l’ocytocine comme une hormone de stress au même titre que l’adrénaline. En effet, les études montrent que notre glande pituitaire (hypophyse) située dans le cerveau libère l’ocytocine en réaction au stress, mais dans le but de le réguler.(3)

Elle considère que la libération de l’ocytocine a un sens plus profond car en réalité elle nous motiverait à aller chercher un soutien social et à lui parler de ce que l’on ressent. C’est comme si l’ocytocine – hormone de l’amour et de l’attachement – nous invitait à nous soutenir l’un l’autre, à nous entourer de personnes qui pensent à notre bien et qui prennent soin de nous.

Par ailleurs, l’ocytocine est aussi un anti-inflammatoire naturel qui aide notre corps à se relaxer et à réparer les dégâts causés par les moments de stress, tout en protégeant notre système cardiovasculaire.(4)

→ En somme, non seulement l’ocytocine renforce notre cœur mais son impact est aussi décuplé avec le contact et le soutien social. Ainsi, notre réponse naturelle dans les situations de tension comporte un mécanisme intégré de résilience : la connexion humaine. L’entraide crée la résilience et aide à mieux gérer son stress.

Étude 3 : Clôturons cette section par une étude menée en 2013 à la University at Buffalo, NY, Department of psychology (Poulin, Brown, Dillard & Smith).(5)

Nous avons vu précédemment qu’il existe un lien visible entre le risque de mortalité et le niveau de stress d’un individu. Cependant, ce qui surprend dans cette étude c’est qu’elle montre que ce lien est inexistant chez les personnes qui ont pris du temps pour s’occuper des autres (prendre soin).

→ Autrement dit, le fait d’aider les autres permet de prédire une réduction de la mortalité liée au stress.

Une fois de plus, on observe ici que les effets nocifs du stress sur notre santé ne sont pas inévitables. 

Quel état d’esprit avoir face au stress ?

Pour Kelly McGonigal, la redirection de nos pensées et de nos actions peuvent transformer notre expérience du stress.

D’une part, quand on choisit de voir nos réactions face au stress comme utile, notre corps adopte la biologie du courage et de la joie. D’autre part, lorsqu’on est stressé et que l’on décide de communiquer avec les autres, nous créons de la résilience. 

Ces postures permettent d’ancrer profondément en nous la conviction que nous pouvons nous faire confiance pour affronter les défis et challenges de la vie, et que nous ne sommes pas obligés de les affronter seuls.

A partir de cette conclusion, une question se pose :

Comment prendre une décision difficile et stressante ?

Prendre une décision difficile et stressante est inconfortable. Selon Dr Kelly McGonigal, ce que l’on sait avec certitude c’est que la quête de sens est meilleure pour la santé que la fuite de l’inconfort. La meilleure façon de prendre des décisions est donc de rechercher ce qui donne un sens à sa vie et de se faire confiance pour gérer le stress qui en découle.

Nous venons de voir qu’il existe des attitudes à adopter pour parvenir à apprivoiser son stress. Cela peut demander un changement de réflexes qui ne se fait pas du jour au lendemain. Il est donc judicieux de tenter d’agir en amont des situations stressantes afin de prévenir les répercussions nocives. Ci-dessous quelques conseils et astuces.

Comment  prévenir le stress : des solutions pour mieux l’anticiper

Identifier les éléments déclencheurs de son stress

Qu’est-ce que l’élément déclencheur de stress ? 

Le stimulus, l’«agent stressant» ou l’élément déclencheur peut être prévisible ou imprévisible, ponctuel ou répétitif et léger ou grave. Parvenir à les identifier nous permettra ensuite de les reconnaître à l’avance et de mieux les gérer. 

Un problème se pose toutefois. Bien souvent, une fois qu’une situation stressante est surmontée et que les symptômes sont estompés, nous avons tendance à oublier de traiter ce qui en a été la cause : nous adoptons alors une attitude de déni. 

Pourtant, traiter ce stimulus est le premier pas à faire pour anticiper les prochaines crises de stress. (Valable également pour les cas de stress chronique)

Étape 1

La première étape (la plus importante !) est de sortir du déni et de reconnaître son stress.

Étape 2

La deuxième étape consiste à identifier ses éléments déclencheurs. L’idée est donc de se remémorer la dernière crise de stress et de se poser les bonnes questions.

  • Qui? : Qui a provoqué ce moment de stress ? Votre manager ? Votre compagnon ? Votre amie ?
  • Quand? : Est-ce qu’il s’agit d’un moment ponctuel ou répétitif ? De quel moment s’agit-il ? Était-il prévisible ou imprévisible ? Combien de fois par semaine ce moment survient-il ? A quelle heure ? A quel moment de la journée ?
  • Quoi? : Qu’est-ce qui le déclenche ? Une prise de parole en public ? Une tâche particulière ? Un entretien d’embauche ? Une dispute ? Une absence de dialogue ? Est-il léger ou grave ?
  • Où? : A quel endroit étiez-vous pendant la crise ? Au travail ? A la maison ? Chez le médecin ?

Étape 3

La troisième étape consiste à noter les pensées, les réactions physiques, les comportements et les émotions associés à ces moments. L’objectif est de mieux comprendre les besoins et motivations derrière le stress.

Prévenir le stress - les éléments déclencheurs
Comment identifier les éléments déclencheurs du stress pour mieux l’analyser

Anticiper son stress : se renforcer et se tenir prêt

Anticiper les prochaines crises en appliquant la technique du pré-mortem.

Qu’est-ce que le pré-mortem ?

  • Nous connaissons tous le post-mortem : c’est l’analyse a posteriori d’un échec pour en déterminer les raisons.
  • Le pré-mortem est l’inverse du post-mortem : Il s’agit de se projeter dans le futur, d’imaginer le pire scénario possible et de l’anticiper en établissant un plan d’attaque.

On retrouve également ce principe sous le nom de Premeditatio Malorum (la préméditation des maux) chez les philosophes stoïciens de l’antiquité.

« L’inattendu accable davantage, et leur étrangeté augmente le poids des infortunes : il n’est pas de mortel chez qui la surprise même n’ajoute au chagrin. Voilà pourquoi il n’y a rien qu’on ne soit tenu de prévoir. Plaçons-nous d’avance dans toutes les conjonctures imaginables et méditons, non sur les accidents habituels mais sur tous les accidents possibles. »

Sénèque, philosophe stoïcien, Lettres à Lucilius

Pour résumer, cette étape consiste à appliquer la technique du pré-mortem à la situation de détresse identifiée à l’étape 2 et 3.

On se projette dans le futur [le stimulus est activé], on imagine ce qui pourrait mal se passer et on élabore un plan d’action fictif à mettre en place pour minimiser les dégâts (sur le court, moyen et long terme). Idéalement, le plan d’action devrait être construit autour des 4 composants vus précédemment : Comportements-Émotions-Réactions physiques-Pensées.

Cette méthode permet ainsi d’imaginer des systèmes et façons efficaces à mettre en place pour mieux anticiper les situations de stress, car dans ces moments, nos capacités de réflexion et de raisonnement sont considérablement réduites.

Passer à l’action et vaincre le stress

Passer à l’action - lutter contre le stress
  • Commencer à agir là où on en a le pouvoir : il est impossible de contrôler ce que les autres pensent et font. Accepter les choses que nous ne pouvons pas changer et agir sur ce qu’on peut contrôler est la meilleure chose à faire pour mieux prévenir son stress et rester concentré sur ses objectifs et son emploi du temps. Prenez le contrôle, avancez pas à pas. 
  • Avant de dormir, tenir un journal dans lequel écrire ses pensées préoccupantes peut nous libérer l’esprit.
  • Utiliser la technique de l’étiquetage : une étude menée en 2007 par des psychologues de l’UCLA montre que mettre des mots (étiqueter) sur les émotions qui nous envahissent en situation de stress nous aide à être plus vigilant.(6)

Combattre le stress et améliorer son bien-être : le mot de la fin

Pour lutter contre le stress, le changement de posture et la prévention sont des solutions à long terme qui pourront vous demander un temps plus ou moins long à mettre en place.

Dans la deuxième partie de cet article, j’aborde des techniques concrètes et recommandations validées par les psychologues et confirmées par les études scientifiques pour apprendre à gérer son stress à court terme.

Merci de votre partage :)

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