Comment gérer son stress : faire de cet ennemi juré le meilleur des alliés

Souffrez-vous du stress ? Savez-vous qu’il est possible de gérer votre stress avec des moyens naturels validés par la science ?

Selon une étude menée en 2021, 62% des Français se disent impactés négativement par les effets du stress. 70% sont des femmes et 73% des jeunes. Le stress est bien l’affaire de tous !

Dans cet article – assez long ! – je vous propose d’aller à la rencontre de votre stress et de faire de lui votre allié en l’apprivoisant. Je vous recommande d’enregistrer cet article et de le relire régulièrement dans les moments d’angoisse, de stress ou d’anxiété.

Si vous êtes prêts, alors commençons par une longue mais nécessaire introduction. C’est parti !

0. Petite introduction sur la gestion du stress

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est la réaction naturelle de notre corps lorsque nous nous sentons en danger ou menacés. Il se produit généralement dans les moments où nous perdons le contrôle et où notre corps se met dans un état de lutte ou de fuite (lutte-fuite).

Comment ça marche ?

En situation de stress, le système nerveux réagit en sécrétant des hormones pour doper l’organisme telles que l’adrénaline, la noradrénaline ou le cortisol. 

Le corps se met ainsi en mode survie et une cascade d’événements comportementaux, physiques et émotionnels se produisent : le rythme cardiaque s’accélère, les vaisseaux sanguins se contractent, des tensions musculaires surviennent, la respiration devient plus courte, etc. Ces réactions peuvent même s’accompagner d’une sensation de chair de poule, de jambes molles et de la perte de nos moyens.

Lorsqu’on est stressé, notre capacité de réflexion s’obscurcit.

Le neuroscientifique et psychologue cognitif Daniel Levitin explique qu’un bon nombre de nos systèmes et mécanismes internes cessent de fonctionner quand on est stressé. Une raison liée à notre évolution expliquerait cela. 

En effet, face à un prédateur, source majeure de détresse, nos ancêtres n’avaient pas besoin d’optimiser leur système digestif, de booster leur libido ou encore de défendre leur système immunitaire. Dans cette situation d’urgence, le cerveau réagit en envoyant des signaux de survie aux différents organes, consistant notamment à inhiber le cerveau rationnel et la pensée logique afin de se consacrer aux fonctions urgentes de survie.

Comment le stress impacte l’organisme ?

En situation de stress, il arrive que le cerveau se mette à anticiper de futures situations de détresses et à imaginer des scénarios catastrophiques en boucle conduisant alors à plus de tension et même à de l’anxiété.

Si le stress devient chronique, l’organisme se retrouve chamboulé, nos mécanismes de défense tournent alors à plein régime et cela peut provoquer l’épuisement professionnel (le burn-out), l’insomnie, la fatigue, la chute des cheveux, les problèmes digestifs, l’isolement, la baisse de la libido, la dépression, les troubles anxieux, l’AVC, le diabète ou encore l’hypertension artérielle.

Voilà pour la longue introduction. Rentrons maintenant dans le vif du sujet !

1. Comment faire du stress un allié : État d’esprit et attitude à adopter

Il est communément admis que le stress est néfaste pour la santé et que s’en éloigner à tout prix est la meilleure manière de bien vivre. Mais dans son intervention sur TED, Kelly McGonigal explique au travers de 3 études scientifiques fascinantes comment faire du stress son allié. Décortiquons.

Le stress ne doit pas être vu comme un ennemi !

1. Nos pensées face au stress changent la donne

Etude 1: Une première étude menée en 2012 à l’Université de Wisconsin (Dr Keller, Litzelman, Wisk) apporte un éclairage surprenant sur l’impact du stress dans la vie de quelques milliers de sujets en fonction de la perception qu’ils en ont.(1)

Les conclusions de cette étude montrent que les personnes chez qui le stress est perçu non comme un élément nocif mais comme un allié pour affronter les situations difficiles, ont une espérance de vie clairement plus importante.

La psychologue Kelly McGonigal suggère donc de percevoir le stress comme un signal envoyé par le corps pour nous donner de l’énergie et nous préparer au challenge. 

→ Le stress est là pour nous aider.

Etude 2 : Cette deuxième étude menée en 2012 à Harvard department of psychology (Jamieson, Nock, & Mendes) émet l’hypothèse selon laquelle “changer la façon dont nous appréhendons nos réponses corporelles peut améliorer nos réactions physiologiques et cognitives face aux événements stressants.”(2) 

Autrement dit, cette étude démontre que lorsque les personnes considèrent que les réactions de leur corps en situation de stress leur sont bénéfiques (accélération du rythme cardiaque), leur niveau de tension diminue et leur réponse physiologique se rapproche davantage de celle de la joie et du courage.

→ Ainsi, la façon dont on appréhende notre état de stress est importante. Il ne s’agit donc pas de s’en débarrasser, mais de mieux gérer ses manifestations !

2. Nos actions face au stress changent la donne

L’ocytocine, souvent connue comme l’hormone de l’attachement ou l’hormone de l’amour, est un neurotransmetteur impliqué dans la création de liens sociaux et de confiance (on en parle dans cet article sur les 4 hormones liées au bien-être).

Kelly McGonigal considère l’ocytocine comme une hormone de stress au même titre que l’adrénaline. En effet, les études montrent que notre glande pituitaire (hypophyse) située dans le cerveau libère l’ocytocine en réaction au stress, mais dans le but de le réguler.(3)

Elle considère que la libération de l’ocytocine a un sens plus profond car en réalité elle nous motiverait à aller chercher un soutien social et à lui parler de ce que l’on ressent. C’est comme si l’ocytocine – hormone de l’amour et de l’attachement – nous invitait à nous soutenir l’un l’autre, à nous entourer de personnes qui pensent à notre bien et qui prennent soin de nous.

Par ailleurs, l’ocytocine est aussi un anti-inflammatoire naturel qui aide notre corps à se relaxer et à réparer les dégâts causés par les moments de stress, tout en protégeant notre système cardiovasculaire.(4)

→ En somme, non seulement l’ocytocine renforce notre cœur mais son impact est aussi décuplé avec le contact et le soutien social. Ainsi, notre réponse naturelle dans les situations de tension comporte un mécanisme intégré de résilience : la connexion humaine. L’entraide crée la résilience et aide à mieux gérer son stress.

→ Autrement dit, le fait d’aider les autres permet de prédire une réduction de la mortalité liée au stress.

Une fois de plus, on observe ici que les effets nocifs du stress sur notre santé ne sont pas inévitables. 

Quel état d’esprit avoir face au stress ? Quelle attitude adopter pour mieux le gérer ?

Pour Kelly McGonigal, la redirection de nos pensées et de nos actions peuvent transformer notre expérience du stress.

D’une part, quand on choisit de voir nos réactions face au stress comme utile, notre corps adopte la biologie du courage et de la joie. D’autre part, lorsqu’on est stressé et que l’on décide de communiquer avec les autres, nous créons de la résilience. 

Ces postures permettent d’ancrer profondément en nous la conviction que nous pouvons nous faire confiance pour affronter les défis et challenges de la vie, et que nous ne sommes pas obligés de les affronter seuls.

A partir de cette conclusion, une question se pose :

Comment prendre une décision difficile et stressante ?

Prendre une décision difficile et stressante est inconfortable. Selon Dr Kelly McGonigal, ce que l’on sait avec certitude c’est que la quête de sens est meilleure pour la santé que la fuite de l’inconfort. La meilleure façon de prendre des décisions est donc de rechercher ce qui donne un sens à sa vie et de se faire confiance pour gérer le stress qui en découle.

Nous venons de voir qu’il existe des attitudes à adopter pour parvenir à mieux gérer son stress. Cela peut demander un changement de réflexes qui ne se fait pas du jour au lendemain. Il est donc judicieux de tenter d’agir en amont des situations stressantes afin de prévenir les répercussions nocives.

2. Comment  prévenir le stress : des solutions pour mieux l’anticiper

Identifier les éléments déclencheurs de son stress

Un problème se pose toutefois. Bien souvent, une fois qu’une situation stressante est surmontée et que les symptômes sont estompés, nous avons tendance à oublier de traiter ce qui en a été la cause : nous adoptons alors une attitude de déni. Pourtant, traiter ce stimulus est le premier pas à faire pour anticiper les prochaines crises de stress. (Valable également pour les cas de stress chronique)

1. La première étape (la plus importante !) est de sortir du déni et de reconnaître son stress.
2. La deuxième étape consiste à identifier ses éléments déclencheurs. L’idée est donc de se remémorer la dernière crise de stress et de se poser les bonnes questions.
   • Qui? : Qui a provoqué ce moment de stress ? Votre manager ? Votre compagnon ? Votre amie ?
   • Quand? : Est-ce qu’il s’agit d’un moment ponctuel ou répétitif ? De quel moment s’agit-il ? Était-il prévisible ou imprévisible ? Combien de fois par semaine ce moment survient-il ? A quelle heure ? A quel moment de la journée ?
   • Quoi? : Qu’est-ce qui le déclenche ? Une prise de parole en public ? Une tâche particulière ? Un entretien d’embauche ? Une dispute ? Une absence de dialogue ? Est-il léger ou grave ?
   • Où? : A quel endroit étiez-vous pendant la crise ? Au travail ? A la maison ? Chez le médecin ?
3. La troisième étape consiste à noter les pensées, les réactions physiques, les comportements et les émotions associés à ces moments. L’objectif est de mieux comprendre les besoins et motivations derrière le stress.

Anticiper son stress : se renforcer et se tenir prêt

Anticiper les prochaines crises en appliquant la technique du pré-mortem.

On retrouve également ce principe sous le nom de Premeditatio Malorum (la préméditation des maux) chez les philosophes stoïciens de l’antiquité.

« L’inattendu accable davantage, et leur étrangeté augmente le poids des infortunes : il n’est pas de mortel chez qui la surprise même n’ajoute au chagrin. Voilà pourquoi il n’y a rien qu’on ne soit tenu de prévoir. Plaçons-nous d’avance dans toutes les conjonctures imaginables et méditons, non sur les accidents habituels mais sur tous les accidents possibles. »

Sénèque, philosophe stoïcien, Lettres à Lucilius

Pour résumer, cette étape consiste à appliquer la technique du pré-mortem à la situation de détresse identifiée à l’étape 3 et 4 : on se projette dans le futur [le stimulus est activé], on imagine ce qui pourrait mal se passer et on élabore un plan d’action fictif à mettre en place pour minimiser les dégâts (sur le court, moyen et long terme). Idéalement, le plan d’action devrait être construit autour des 4 composants vus précédemment : Comportements-Émotions-Réactions physiques-Pensées.

Cette méthode permet ainsi d’imaginer des systèmes à mettre en place pour mieux anticiper les situations de stress, car dans ces moments, nos capacités de réflexion et de raisonnement sont considérablement réduites. C’est pourquoi, il est judicieux de mettre en place des systèmes pour être plus dans l’exécution et moins dans la réflexion.

Passer à l’action : faire face à son stress

• Commencer à agir là où on en a le pouvoir : il est impossible de contrôler ce que les autres pensent et font. Accepter les choses que nous ne pouvons pas changer et agir sur ce qu’on peut contrôler est la meilleure chose à faire pour mieux gérer son stress. Prenez le contrôle, avancez pas à pas. 
• Avant de dormir, tenir un journal dans lequel écrire ses pensées préoccupantes peut nous libérer l’esprit.
• Utiliser la technique de l’étiquetage : une étude menée en 2007 par des psychologues de l’UCLA montre que mettre des mots (étiqueter) sur les émotions qui nous envahissent en situation de stress nous aide à être plus vigilant.(6)

Le changement de posture et la prévention sont des solutions à long terme qui pourront vous demander un temps plus ou moins long à mettre en place. Voici quelques techniques et recommandations validées par les psychologues et confirmées par les études scientifiques pour gérer son stress à court terme.

3. Comment gérer son stress naturellement ?

Se débarrasser des mauvaises habitudes

Gérer son stress c’est aussi éliminer certaines habitudes qui ne font qu’empirer la situation. 

1. Eviter les excitants et les réduire autant que possible
   • Tabac : la nicotine présent dans le tabac est un excitant
   • Alcool : paradoxalement, même s’il a un effet euphorisant au début, l’alcool contient beaucoup de sucre et sa consommation augmente la production d’hormones liées au stress
   • Caféine : le café, les boissons énergétiques ou gazeuses sont des excitants

2. Les aliments à éviter
   • Le sucre : à éviter absolument si vous êtes stressé car un taux de sucre élevé dans le sang provoque la production de cortisol. Or ce dernier est l’hormone du stress par excellence comme on l’a décrit plus haut. 
   • Édulcorants artificiels (aspartame, sucralose, etc.) : ces alternatives au sucre sont censées en être dépourvus et pourtant …ils font bien augmenter le taux de sucre dans le sang et donc de la production du cortisol. L’aspartame inhibe même la production de sérotonine (l’une des hormones du bonheur).
   • Glucides raffinés
   • Les fritures, les pâtisseries industrielles et fast-food qui contiennent des gras trans ou/et de l’huile hydrogénées

S’occuper de son bien-être pour mieux gérer son stress

1. Favoriser les aliments anti-stress et avoir une bonne hygiène de vie : les aliments mis en avant dans la neuro-nutrition, les régimes anti-inflammatoires et méditerranéens sont recommandés par beaucoup de médecins. L’idée étant d’éviter les aliments transformés et consommer plus d’aliments entiers (céréales complètes, fruits, légumes, plantes, etc.). Favoriser les aliments riches en :
   • oméga 3 : graines de lin, noix, avocats, etc.
   • magnésium : fruits de mer, légumes secs, oléagineux, etc.
   • vitamine C : orange, citron, kiwi, etc.
   • vitamine B (B6,B12,B9) : viande de poulet, grains complets, viande de bœuf, etc.
   • Le fer : légumes secs, épices, poissons, etc.

2. Doper les hormones du bonheur naturellement :  si vous êtes une personne stressée, vous avez moins d’hormones du bonheur, et inversement. Essayez de comprendre leurs mécanismes pour mieux les contrôler. Vous pouvez également essayer les plantes anxiolytiques ou les huiles essentielles.

3. Faire du sport : Les bienfaits du sport pour la santé ne sont plus à prouver, il est connu pour libérer l’endorphine et la sérotonine dans le corps. Dans les situations de tension, l’exercice physique régule naturellement les tensions du corps et canalise l’adrénaline relâchée. Le cardio est l’idéal mais n’importe quel sport fera l’affaire.

4. Pratiquer la méditation : on ne compte plus le nombre d’études scientifiques qui vantent les bienfaits de la méditation sur la performance du cerveau, la créativité, la concentration, la détente ou encore la mémorisation : elle induit des modifications de structures et de fonctions dans le cerveau. 
   
   Elle est aussi une véritable invitation au lâcher-prise et permet de s’ancrer pleinement dans le moment présent, à l’écoute de ses émotions et de son corps. La méditation est une arme redoutable contre le stress. 
   
   Il existe différents types de méditations (transcendantale, pleine conscience, vipassana, zen, etc.), vous avez l’embarras du choix, l’important c’est de démarrer. Les applications mobiles de méditation guidée sont également très efficaces et elles sont adaptées pour tous les niveaux. Ayant testé quelques-unes, je recommande : Waking up (en anglais), Petit bambou et Calm.

5. Passer du temps dehors, au soleil : Sortez, faites une promenade dans la nature, profitez du soleil et faites le plein de vitamine D, de sérotonine et d’endorphines : ces hormones du bonheur optimisent votre bien-être et sont des remèdes naturels contre les tensions.
   Par ailleurs, plusieurs études montrent que passer du temps dans la nature  (tout en se sentant en sécurité) peut réduire fortement le niveau de stress, améliorer l’humeur ou encore le système immunitaire.(7,8)

6. S’offrir une vraie pause : dans son livre The art of stillness et dans sa vidéo TED du même nom, l’écrivain Pico Iyer soutient l’idée qu’une vraie pause ne nécessite pas forcément un voyage au bout du monde, son idée consiste à calmer les pensées qui foisonnent dans notre tête (spéculations, prédictions, imaginations et interprétations). Et cette pause peut se faire de là où on est. Cela ne nous empêche toutefois pas de prendre des vacances. 

7. Relaxer ses muscles : Les tensions musculaires envahissent le corps quand on est stressé. En effet, notre cerveau – en situation de “danger” – envoie un signal à nos muscles pour qu’ils se contractent et augmentent leur tonus. Ils deviennent alors tendus et hyperactifs, la circulation sanguine est au ralenti, des spasmes peuvent se manifester et des douleurs surviennent (nuque, dos, épaules, etc.). Parmi les muscles souvent touchés, on peut citer le plexus solaire bloqué et le diaphragme contracté. Voici quelques clés pour aider les muscles à se relaxer :
   • Les décontractants musculaires naturels
   • Le massage
   • Les étirements et le yoga
   • Un bain chaud
   • La sophrologie
   • Le yoga du rire
   • Les tapis d’acupression
   • Les stylos d’acupuncture

8. Essayer les bassins de flottaison et d’isolation sensorielle : Le concept a été inventé en 1954 par le neuroscientifique John Lilly pour des besoins de recherches, il s’est démocratisé depuis et plusieurs études scientifiques démontrent ses bénéfices sur la santé et plus particulièrement sur le stress. 
   
   Pour l’avoir expérimenté, cette innovation est surprenante et les résultats sont bluffants (relaxation profonde, lâcher-prise, détente musculaire, amélioration du sommeil, etc.). Je ferai un article dédié très prochainement.

9. Apprendre à respirer pour déstresser naturellement : vous l’avez maintenant compris, en situation de tension, la respiration est courte et rapide car le corps est en mode lutte-fuite. Les études montrent que les exercices de respiration contrôlée et lente sont une arme redoutable pour déstresser. 
   
   La clé de cette pratique est de garder un rythme constant et lent d’inspiration-expiration, d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche et enfin de rester bien concentré. Voici 3 exemples de respirations recommandés par les médecins pour gérer son stress :
   • Respiration diaphragmatique, ventrale ou abdominale : consiste à respirer par le ventre plutôt que le thorax. Il est plus facile à pratiquer avec une main placée sur le ventre et allongé sur le dos. (viser 5 mn au début)
   • Respiration alternée : cette technique très utilisée en yoga consiste à respirer de manière alternée (une narine après l’autre), en les bouchant successivement avec son doigt. (viser 5 mn au début)
   • La cohérence cardiaque : cette méthode de respiration consiste à trouver le bon rythme pour atteindre 6 respirations par minute (5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration)
   • La respiration carrée ou le Samavritti pranayama : elle consiste à inspirer, à retenir son souffle, à expirer et à retenir à nouveau son souffle pendant la même durée.

Construire un réseau de soutien fiable pour mieux gérer son stress

Nous avons vu l’importance du soutien social (famille, amis, collègues, médecins, thérapeute etc.) pour mieux gérer son stress et sortir de l’état de lutte-fuite.

Non seulement nous libérons de l’ocytocine lorsque nous sommes avec les personnes que nous aimons et à qui nous faisons confiance, mais c’est également bon pour notre santé mentale et notre bien-être. N’hésitez pas à discuter, à partager, à jouer ou tout simplement à passer du bon temps avec les personnes que vous aimez.

S’engager dans une communauté

La science confirme que l’acte de solidarité, de générosité et de gentillesse aide à améliorer le stress et la santé mentale en général. Cela génère des émotions positives, une sensation d’appartenance ou encore d’estime de soi. Engagez-vous dans les associations, les causes ou les communautés qui ont du sens pour vous et aidez les personnes dans le besoin : c’est du donnant-donnant.

Organiser son temps (prendre le contrôle)

Certaines personnes sont stressées à cause de leur charge de travail et pression au quotidien. On ne peut pas tout contrôler mais il y a une chose que l’on peut faire pour réduire son stress : c’est de mieux s’organiser et d’apprendre à dire non quand c’est nécessaire. 

Voici 5 clés pour mieux s’organiser :

1. Etablir un emploi du temps
2. Dresser des listes de priorité
3. Se fixer des objectifs atteignables
4. Déléguer quand c’est nécessaire
5. Apprendre à dire non

Suivre une thérapie anti-stress

La solution la plus évidente est évidemment d’aller voir un thérapeute en ligne ou en cabinet. Il y en a pour tout le monde. Voici une liste non exhaustive :

1. La TCC (thérapie cognitivo-comportementale) est recommandée par la Haute Autorité de Santé (HAS) contre le stress
2. L’EMDR a aussi fait ses preuves contre le stress et l’anxiété
3. L’ACT ou la thérapie d’acceptation et d’engagement part du principe que l’on doit accepter ce que l’on ne peut pas changer.

Si vous n’arrivez pas à franchir le pas, lisez cet article sur le psychologue et la gestion du stress.

FAQ sur la gestion de stress

Comment gérer son stress naturellement : le mot de la fin

Des solutions agissant plus en profondeur peuvent être nécessaires pour gérer durablement le stress (surtout dans le cas d’un stress chronique) car il n’est pas impossible que les symptômes visibles ne soient que la partie émergée de l’iceberg. 

Vous devrez alors identifier l’origine réelle et profonde de ce dernier et en faire un point de départ pour un cheminement introspectif vers votre guérison.

En d’autres termes, vous devrez apprendre à mieux vous connaître, à mener votre petite enquête et à vous poser beaucoup de questions. 

Entre autres questions : Quels sont vos besoins ? Quelles sont les valeurs que vous portez ou qui vous portent (votre drapeau, ce que vous êtes prêt à défendre par-dessus tout) ? Quelles sont vos croyances (votre colonne vertébrale et qui vous permet de tenir debout contre vent et marée) et comment elles impactent votre vie ?