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Comment gérer son stress ? les solutions recommandées par les experts (2/2)

Ce billet est la deuxième partie ma série d’articles sur comment lutter contre le stress. Dans la première partie, j’ai abordé les solutions sur le moyen et long terme. Dans cette deuxième tranche, je traite des solutions applicables sur le court terme !

Sans plus tarder, voici une liste de conseils et solutions efficaces recommandés par les experts pour mieux gérer son stress au quotidien (choisissez celles qui vous conviennent le mieux).

Se débarrasser des mauvaises habitudes

Gérer son stress c’est d’abord éliminer certaines habitudes qui ne font qu’empirer la situation. 

Eviter les excitants et les réduire autant que possible

  • Tabac : la nicotine présent dans le tabac est un excitant
  • Alcool : paradoxalement, même s’il a un effet euphorisant au début, l’alcool contient beaucoup de sucre et sa consommation augmente la production d’hormones liées au stress
  • Caféine : le café, les boissons énergétiques ou gazeuses sont des excitants

Les aliments à éviter

  • Le sucre : à éviter absolument si vous êtes stressé car un taux de sucre élevé dans le sang provoque la production de cortisol. Or ce dernier est l’hormone du stress par excellence comme on l’a décrit dans la première partie de cet article. 
  • Édulcorants artificiels (aspartame, sucralose, etc.) : ces alternatives au sucre sont censées en être dépourvus et pourtant …ils font bien augmenter le taux de sucre dans le sang et donc de la production du cortisol. L’aspartame inhibe même la production de sérotonine (l’une des hormones du bonheur).
  • Glucides raffinés
  • Les fritures, les pâtisseries industrielles et fast-food qui contiennent des gras trans ou/et de l’huile hydrogénées.

S’occuper de son bien-être pour mieux gérer son stress

S’occuper de son bien-être pour mieux gérer son stress

Favoriser les aliments anti-stress et avoir une bonne hygiène de vie :

Les aliments mis en avant dans la neuro-nutrition, les régimes anti-inflammatoires et méditerranéens sont recommandés par beaucoup de médecins. L’idée étant d’éviter les aliments transformés et consommer plus d’aliments entiers (céréales complètes, fruits, légumes, plantes, etc.).

Favoriser plutôt les aliments riches en :

  • oméga 3 : graines de lin, noix, avocats, etc.
  • magnésium : fruits de mer, légumes secs, oléagineux, etc.
  • vitamine C : orange, citron, kiwi, etc.
  • vitamine B (B6,B12,B9) : viande de poulet, grains complets, viande de bœuf, etc.
  • Le fer : légumes secs, épices, poissons, etc.

Doper les hormones du bonheur naturellement :  

Si vous êtes une personne stressée, vous avez moins d’hormones du bonheur, et inversement. Essayez de comprendre leurs mécanismes pour mieux les contrôler. Vous pouvez également essayer les plantes anxiolytiques ou les huiles essentielles.

Article recommandé : Qu’est-ce que les hormones du bonheur ?

Faire du sport :

Les bienfaits du sport pour la santé ne sont plus à prouver, il est connu pour libérer l’endorphine et la sérotonine dans le corps. Dans les situations de stress, l’exercice physique régule naturellement la tension artérielle et canalise l’adrénaline relâchée. Le cardio est l’idéal mais n’importe quel sport fera l’affaire.

Pratiquer la méditation :

On ne compte plus le nombre d’études scientifiques qui vantent les bienfaits de la méditation sur la performance du cerveau, la créativité, la concentration, la détente ou encore la mémorisation : elle induit des modifications de structures et de fonctions dans le cerveau. 

Elle est aussi une véritable invitation au lâcher-prise et au calme et permet de s’ancrer pleinement dans le moment présent, à l’écoute de ses émotions et de son corps. La méditation est une arme redoutable contre le stress. 

Il existe différents types et techniques de méditations (transcendantale, pleine conscience, vipassana, zen, etc.), vous avez l’embarras du choix, l’important c’est de démarrer.

Les applications mobiles de méditation guidée sont également très efficaces et elles sont adaptées pour tous les niveaux. Ayant testé quelques-unes, je recommande : Waking up (en anglais), Petit bambou et Calm.

Passer du temps dehors, au soleil :

Sortez, faites une promenade dans la nature, profitez du soleil et faites le plein de vitamine D, de sérotonine et d’endorphines : ces hormones du bonheur optimisent votre bien-être et sont des remèdes naturels contre le stress au quotidien. 10mn de promenade par jour suffit lorsque le soleil est au rendez-vous !

Par ailleurs, plusieurs études montrent que passer du temps dans la nature  (tout en se sentant en sécurité) peut réduire fortement le niveau de stress, améliorer l’humeur ou encore le système immunitaire.(7,8)

S’offrir une vraie pause :

Dans son livre The art of stillness et dans sa vidéo TED du même nom, l’écrivain Pico Iyer soutient l’idée qu’une vraie pause ne nécessite pas forcément un voyage au bout du monde, son idée consiste à calmer les pensées qui foisonnent dans notre tête (spéculations, prédictions, imaginations et interprétations). Et cette pause peut se faire de là où on est. Cela ne nous empêche toutefois pas de prendre des vacances. 

Relaxer ses muscles :

Les tensions musculaires envahissent le corps quand on est stressé. En effet, notre cerveau – se sentant en situation de “danger” – envoie un signal à nos muscles pour qu’ils se contractent et augmentent leur tonus.

Ils deviennent alors tendus et hyperactifs, la circulation sanguine est au ralenti, des spasmes peuvent se manifester et des douleurs surviennent (nuque, dos, épaules, etc.).

Parmi les muscles souvent touchés, on peut citer le plexus solaire bloqué et le diaphragme contracté. Voici quelques clés pour aider les muscles à se relaxer :

Essayer les bassins de flottaison et d’isolation sensorielle :

Comment gérer son stress - bassin de flottaison

Une prise de parole en public, un entretien d’embauche ou des examens importants à l’approche : essayez les bassins de flottaison !

Le concept a été inventé en 1954 par le neuroscientifique John Lilly pour des besoins de recherches, il s’est démocratisé depuis et plusieurs études scientifiques démontrent ses bénéfices sur la santé et plus particulièrement sur le stress. 

Pour l’avoir expérimenté, cette innovation est surprenante et les résultats sont bluffants (relaxation profonde, lâcher-prise, détente musculaire, amélioration du sommeil, etc.). Je ferai un article dédié très prochainement.

Apprendre à respirer pour déstresser naturellement :

Vous l’avez maintenant compris, en situation de stress, la respiration est courte et rapide car le corps est en mode lutte-fuite. Les études montrent que les exercices de respiration contrôlée et lente sont une arme redoutable pour gérer ce phénomène.

La clé de cette pratique est de garder un rythme constant et lent d’inspiration-expiration, d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche et enfin de rester bien concentré.

Voici 3 exemples de respirations recommandés par les médecins pour mieux gérer son stress (cliquez sur les liens pour aller plus en profondeur et apprendre à gérer ces techniques) :

  • Respiration diaphragmatique, ventrale ou abdominale : consiste à respirer par le ventre plutôt que le thorax. Il est plus facile à pratiquer avec une main placée sur le ventre et allongé sur le dos. (viser 5 mn au début)
  • Respiration alternée : cette technique très utilisée en yoga consiste à respirer de manière alternée (une narine après l’autre), en les bouchant successivement avec son doigt. (viser 5 mn au début)
  • La cohérence cardiaque : cette méthode de respiration consiste à trouver le bon rythme pour atteindre 6 respirations par minute (5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration)
  • La respiration carrée ou le Samavritti pranayama : elle consiste à inspirer, à retenir son souffle, à expirer et à retenir à nouveau son souffle pendant la même durée.

Construire un réseau de soutien fiable pour mieux gérer son stress

mieux gérer son stress : se souvenir de l'importance du réseau

Nous avons vu l’importance du soutien social (famille, amis, collègues, médecins, thérapeute etc.) pour mieux gérer son stress et sortir de l’état de lutte-fuite.

Non seulement nous libérons de l’ocytocine lorsque nous sommes avec les personnes que nous aimons et à qui nous faisons confiance, mais c’est également bon pour notre santé mentale et notre bien-être.

N’hésitez pas à discuter, à partager, à jouer ou tout simplement à passer du bon temps avec les personnes que vous aimez.

S’engager dans une communauté

Construire un réseau de soutien fiable pour mieux gérer son stress

La science confirme que l’acte de solidarité, de générosité et de gentillesse aide à améliorer le stress et la santé mentale en général. Cela génère des émotions positives, une sensation d’appartenance ou encore d’estime de soi. Engagez-vous dans les associations, les causes ou les communautés qui ont du sens pour vous et aidez les personnes dans le besoin : c’est du donnant-donnant.

Organiser son temps (prendre le contrôle)

Certaines personnes sont stressées à cause de leur charge de travail et pression au quotidien. On ne peut pas tout contrôler mais il y a une chose que l’on peut faire pour réduire son stress : c’est de mieux s’organiser et d’apprendre à dire non quand c’est nécessaire. 

Voici 5 clés pour mieux s’organiser :

  1. Etablir un emploi du temps
  2. Dresser des listes de priorité
  3. Se fixer des objectifs atteignables
  4. Déléguer quand c’est nécessaire
  5. Apprendre à dire non

Suivre une thérapie anti-stress

La solution la plus évidente est évidemment d’aller voir un thérapeute en ligne ou en cabinet. Il y en a pour tout le monde. Voici une liste non exhaustive :

  1. La TCC (thérapie cognitivo-comportementale) est recommandée par la Haute Autorité de Santé (HAS) contre le stress
  2. L’EMDR a aussi fait ses preuves contre le stress et l’anxiété
  3. L’ACT ou la thérapie d’acceptation et d’engagement part du principe que l’on doit accepter ce que l’on ne peut pas changer.

Si vous n’arrivez pas à franchir le pas, lisez cet article sur le psychologue et la gestion du stress.


FAQ sur la gestion de stress


Comment gérer son stress : le mot de la fin

Des solutions agissant plus en profondeur peuvent être nécessaires pour gérer durablement le stress (surtout dans le cas d’un stress chronique) car il n’est pas impossible que les symptômes visibles ne soient que la partie émergée de l’iceberg. 

Vous devrez alors identifier l’origine réelle et profonde de ce dernier et en faire un point de départ pour un cheminement introspectif vers votre guérison.

En d’autres termes, vous devrez apprendre à mieux vous connaître, à mener votre petite enquête et à vous poser beaucoup de questions. 

Entre autres questions : Quels sont vos besoins ? Quelles sont les valeurs que vous portez ou qui vous portent (votre drapeau, ce que vous êtes prêt à défendre par-dessus tout) ? Quelles sont vos croyances (votre colonne vertébrale et qui vous permet de tenir debout contre vent et marée) et comment elles impactent votre vie ? 


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