Comment réduire son stress avec la cohérence cardiaque 365 ?
La cohérence cardiaque (ou résonance cardiaque) est l’une des meilleures techniques de respiration pour réduire l’anxiété, le stress et pour stimuler soi-même son nerf vague. Cet exercice de respiration par le diaphragme fonctionne en synchronisant le rythme cardiaque et la respiration naturelle du corps, ce qui contribue au calme, au lâcher prise et à la relaxation.
Préconisée par la fédération française de cardiologie (FFC), la cohérence cardiaque peut être pratiquée à partir de cinq minutes par jour et présente de nombreux avantages, comme l’amélioration de la qualité du sommeil, le renforcement du système immunitaire ou encore l’accroissement de la vigilance et de la santé cardiaque.
Comment tirer le meilleur parti de la cohérence cardiaque ? Que dit la science sur cette pratique ? Quels sont ses bienfaits, ses dangers et comment la pratiquer ? Nous verrons cela en détails dans la suite de cet article.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Issue des recherches en neuro-cardiologie, la cohérence cardiaque est une pratique respiratoire thérapeutique – apparue aux Etats-Unis en 1995 – qui aide les personnes à atteindre un équilibre métabolique et émotionnel en agissant sur le système nerveux autonome (SNA).
Le système nerveux autonome (SNA) est involontaire, c’est-à-dire qu’il fonctionne automatiquement, sans effort conscient à faire, pour maintenir notre organisme en vie et en bonne santé (respiration, digestion, respiration, température corporelle …).
Il est divisé en 2 parties antagonistes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Et, la respiration consciente peut influer sur ces deux systèmes en faisant varier la fréquence cardiaque.
Comment ça marche ?
Le cœur bat entre 50 et 80 fois par minute. Notre rythme cardiaque varie en permanence en fonction de nos émotions et ressentis et ces derniers ont des impacts sur nos pensées et notre cerveau. Il y a ainsi une synchronisation permanente entre le cœur et le cerveau en fonction de nos émotions, pensées et perceptions.
Or, la cohérence cardiaque permet de coordonner le nombre de battements cardiaques avec la respiration. Chaque fois que vous inspirez, votre cœur accélère et chaque fois que vous inspirez, il ralentit.
La cohérence cardiaque est donc une méthode de respiration volontaire qui régule la fréquence cardiaque pour favoriser la synchronisation du cœur et du cerveau. Autrement dit, en modifiant notre respiration, on harmonise la variation de notre rythme cardiaque et on est plus susceptible de stabiliser notre état émotionnel.(1)
Nous respirons naturellement sur un rythme d’environ 3 secondes par inspiration et expiration. Dans la pratique de la cohérence cardiaque, l’objectif est de rallonger cette durée à 5 secondes de manière à synchroniser le battement cardiaque avec la respiration.
Notons que cette méthode de respiration dirigée – de type diaphragmatique – est également utilisée dans certaines pratiques de méditation ou de yoga (pranayama). Plus la respiration mobilise le diaphragme et est lente et profonde, meilleurs sont les bienfaits.
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
La pratique naturelle de cohérence cardiaque stimule la production d’ocytocine (hormone de l’amour) et agit sur les neurotransmetteurs GABA (ou Acide Gamma-AminoButyrique) qui sont incroyablement bénéfiques pour réduire le stress et l’anxiété.(2)
Ces neurotransmetteurs renforcent également le nerf vague et aident à mieux gérer les émotions. (A titre d’exemple, les médicaments anxiolytiques comme les benzodiazépines – Lexomil, lorazépam, Seresta, Xanax – ou les dépresseurs barbituriques agissent aussi sur le GABA).
Plusieurs études montrent que la pratique régulière des techniques de cohérence cardiaque peut entraîner une diminution des niveaux de cortisol, une hormone libérée en période de stress, et favorise le sentiment de paix intérieure et de bien-être mental. Cela inclut une réduction des symptômes de l’insomnie (amélioration de la qualité du sommeil, endormissement rapide), l’anxiété, la dépression, le stress, les symptômes du burn-out ou de l’épuisement professionnel, les troubles déficitaires de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDA et TDAH) et le stress post-traumatique. Elle agit également sur la santé cardiovasculaire, la baisse de la tension artérielle ou encore les sensations de malaise cardiaque comme le blocage du diaphragme.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque couvrent un large spectre allant du plan psychologique, au plan émotionnel, physique et intellectuel.
La cohérence cardiaque a également été associée à une augmentation de la DHEA (hormone de la jouvence), des immunoglobulines et des ondes alpha du cerveau. C’est pourquoi elle est associée à des effets physiques positifs tels que la performance du système immunitaire, l’augmentation des niveaux d’énergie, de vitalité et l’amélioration de la mémoire, l’apprentissage, la concentration et de l’attention.
Compte tenu du grand nombre d’améliorations potentielles que la cohérence cardiaque peut apporter, il n’est pas étonnant qu’elle soit devenue un élément si important des soins préventifs pour les personnes désireuses de conserver une santé optimale tout au long de leur vie.
La pratique de la cohérence cardiaque 365 : c’est quoi ?
La méthode de respiration 365 est un terme mnémotechnique qui résume la pratique de cohérence cardiaque (simple et facile à réaliser) : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
Notons que cette méthode a été popularisée par le médecin et psychothérapeute David O’Hare dans son livre « Cohérence cardiaque 365 ».
Comment fonctionne la méthode 365 ?
Dans la pratique, la résonance cardiaque 365 fonctionne comme suit :
- 3 fois par jour : car l’effet de la pratique s’estompe au bout de 4h environ.
- 6 respirations par minute (ou 5 secondes d’inspiration et d’expiration) : car c’est le bon rythme pour synchroniser le cœur avec la respiration et atteindre la bonne fréquence respiratoire.
- Sur une durée de 5 minutes : pour viser 30 respirations très lentes, profondes et amples. Notons qu’une personne normale respire environ 12 à 20 fois par minute, soit entre 60 et 100 respirations sur les 5 minutes. La cohérence cardiaque vise donc à diviser par 2 voire par 3 notre rythme respiratoire normal.
Quand pratiquer la cohérence cardiaque ?
Choisissez 3 moments de la journée espacés de 4 heures environ pour obtenir le maximum de résultat. Ce qui nous amène à pratiquer la cohérence cardiaque le matin au réveil, le midi et le soir en fin de journée.
Au réveil
Nos hormones de stress sont à leur pic au réveil. C’est donc le moment idéal pour pratiquer la cohérence cardiaque pour aider le corps à bien commencer la journée.
Vous serez en mesure d’affronter la journée avec plus d’énergie et de clarté d’esprit. De plus, vous serez moins anxieux et mieux armé pour faire face aux soucis qui peuvent survenir au cours de la journée.
Avant le repas du midi
4 heures après votre première séance et juste avant votre déjeuner, baissez votre niveau de cortisol et préparez votre après-midi tout en étant apaisé et détendu. Isolez-vous et accordez-vous 5 minutes pour vous rafraîchir.
Vers 17h-18h
Visez 17h-18h pour votre 3eme et dernière séance de cohérence cardiaque afin de vous mettre dans l’état d’esprit idéal pour la soirée. Cette séance vous procurera plus d’énergie et de créativité pour attaquer les tâches de début de soirée.
Notez qu’après 22h votre niveau de cortisol baisse naturellement pour préparer votre corps à dormir. Pratiquer la cohérence cardiaque après 22h a donc un peu moins d’impact, à moins de souffrir d’un trouble de sommeil.
Comment pratiquer les exercices de cohérence cardiaque ?
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La cohérence cardiaque (ou résonance cardiaque) est une respiration abdominale qui mobilise le diaphragme au lieu du thorax. Elle est lente, profonde et rythmée.
Lieu : partout, dans un endroit calme, en entreprise, dans un hôpital, chez vous
Intervenant/Praticien : elle se pratique seule ou avec un intervenant
Durée de la séance : 5 minutes
Étape 1 : Installez-vous dans un endroit calme
Trouvez un endroit calme et confortable où vous asseoir avec le dos bien droit
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Étape 2 : Mettez-vous à l’aise
Placez vos pieds à plat et les mains sur les genoux
Étape 3 : Inspirez pendant 5 secondes
Inspirez lentement par le nez pendant 5 secondes en gonflant le ventre
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Étape 4 : Expirez pendant 5 secondes
Expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes en vidant le ventre
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Étape 5 : Restez concentré sur la respiration
Étape 6 : Répétez pendant 5 minutes
Faites cela pendant 5 minutes, soit l’équivalent de 30 respirations (6 respirations par minute)
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Étape 7 : Réitérez dans 4 heures
Répétez l’exercice 3 fois par jour en les espaçant d’environ 4h (au réveil, avant le déjeuner et à la fin de la journée)
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Vous n’arrivez pas à maintenir le rythme ? Que faire ?
Commencez petit, visez des séances de 2 minutes, privilégiez la séance du matin où le taux de cortisol est élevé. Petit à petit, essayez d’atteindre le bon rythme du 365.
Exercice de cohérence cardiaque anti-stress pour débutant
La cohérence cardiaque est une pratique anti-stress simple et accessible pour tous les niveaux. Néanmoins, des guides respiratoires visuels ou/et auditifs peuvent vous aider si vous démarrez.
Pratiquez la cohérence cardiaque avec un support vidéo sur youtube
Choisissez une vidéo neutre avec un support visuel qui vous permettra de suivre le rythme de la respiration sans vous distraire. Choisissez des vidéos avec du son si cela améliore votre concentration et relaxation.
Utilisez les applications de respiration gratuite pour diminuer votre rythme cardiaque
Voici quelques applications mobiles gratuites sur Android et Iphone pour profiter des bienfaits de la cohérence cardiaque au quotidien :
- Respire : disponible sur Iphone
- RespiRelax+ : disponible sur Android et Iphone
- Petit Bambou : disponible sur Android et Iphone
Régulez votre fréquence cardiaque avec la cohérence cardiaque sonore (les yeux fermés)
Le concept reste le même mais avec les yeux fermés dans une ambiance proche de la méditation guidée. Les yeux fermés, votre respiration sera dirigée par une musique ou une sonorité méditative, un gong ou en suivant le bruit des vagues de la mer. Voici un exemple de support de cohérence cardiaque sonore :
Cohérence cardiaque : les dangers et les risques
Si la cohérence cardiaque n’est pas nécessairement risquée, il existe des facteurs importants à prendre en compte :
- Évitez la cohérence cardiaque si vous souffrez de problèmes cardiaques sous-jacents ou si vous prenez des médicaments qui affectent le cœur.
- Une surutilisation de cette pratique peut provoquer une hyperventilation, ce qui peut provoquer des étourdissements, des douleurs dans la poitrine, une détresse respiratoire ou encore des bruits dans les oreilles.
Si vous souffrez de maladies cardiaques, il est préférable d’en parler à votre médecin et de lui demander si la cohérence cardiaque est sans danger pour vous.
Les pratiques complémentaires de la cohérence cardiaque
Les autres pratiques complémentaires de la cohérence cardiaque sont la méditation, les techniques de respiration telles que le yoga, la pleine conscience, les plantes efficaces contre stress et les exercices de relaxation comme la sophrologie caycédienne .
En combinant ces pratiques avec la cohérence cardiaque, vous pouvez créer un état de bien-être accru.
